Vegánstvo. Slovo, ktoré buď vyvoláva nadšené „áno, to je presne pre mňa!“, alebo reakciu typu „čože, a to ani syr?!“. Nech už patríte do ktorejkoľvek kategórie, pravdou je, že vegánstvo je dnes témou, ktorá rozdeľuje aj spája zároveň. Hoci o vegánstve čitame veľa, čo skutočne vlastne vegánstvo je, čo takí vegáni jedia, aké benefity aj riziká so sebou nesie a komu tento životný štýl sadne ako tofu na ryžu (a komu možno až tak nie)?
Čo je to vlastne vegánstvo?
Vegánstvo nie je len jedenie šalátu a strukovín - je to filozofia, spôsob života a často aj osobný postoj k svetu. Stručne: vegáni nekonzumujú žiadne živočíšne produkty. To znamená žiadne mäso, mlieko, vajcia, syr, med ... nič, čo pochádza od zvierat. V tom máme jasno. Okrem taniera to však často zasahuje aj do oblastí ako móda (žiadna koža či vlna), kozmetika (žiadne produkty testované na zvieratách) či domácnosť a snaha o zero waste.
Ich jedálny lístok sa skladá z rastlinných potravín ako ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny, orechy, semienka a rôzne rastlinné alternatívy - od rastlinného mlieka po vegánske burgery, ktoré sú niekedy tak realistické, že oklamú aj mäsožravca.
Výhody vegánskeho stravovania
Možno si myslíte svoje, ale nie, nie je to len hipsterský výstrelok (to vám môže niekedy s vegánmi rezonovať, ale už sme sa dávno posunuli). Vegánska strava má, pri správnom nastavení, množstvo výhod, ktoré potvrdzujú aj odborné inštitúcie ako Academy of Nutrition and Dietetics, WHO alebo Harvard School of Public Health.
- Zdravšie srdce: Rastlinná strava obsahuje menej nasýtených tukov a viac vlákniny. To znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL), a tým aj riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Nižšie riziko cukrovky 2. typu: Vegáni majú podľa štúdií nižšie riziko vzniku diabetu 2. typu. Rastlinné jedlá totiž pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšujú inzulínovú senzitivitu.
- Prevencia niektorých druhov rakoviny: Vysoký príjem vlákniny a nízky príjem červeného a spracovaného mäsa môže znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.
- Pomoc pri udržiavaní váhy: Vegánska strava môže prirodzene viesť k nižšiemu kalorickému príjmu a vyššiemu príjmu vlákniny, čo podporuje pocit sýtosti. To môže byť užitočné pri chudnutí.
- Lepšie trávenie: Viac vlákniny = viac pohybu v črevách = menej zápchy. Znie to ako výhra, však?
Ale… je vegánstvo vhodné pre každého?
Nie úplne. Tak ako nie je každý stvorený na maratóny (alebo skoré ranné vstávanie), ani vegánstvo nemusí vyhovovať každému. A hoci vegánska strava môže byť zdravá, ak nie je dobre vyvážená, môže narobiť viac škody ako úžitku. Vegánstvo si vyžaduje viac než len vynechať mäso. Musíte vedieť, čím nahradiť dôležité živiny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v živočíšnych produktoch.
Aké sú najčastejšie riziká a nedostatky vegánskej stravy?
- Nedostatok vitamínu B12: Tento vitamín nenájdete v rastlinách. Takmer vôbec. Ak ho nedopĺňate cez obohatené potraviny alebo doplnky, hrozia neurologické problémy a únava.
- Vitamín D: V zimných mesiacoch chýba aj nevegánom, ale vegáni by mali byť obzvlášť opatrní, najmä ak sa vyhýbajú obohateným rastlinným mliekam.
- Bielkoviny: Je dôležité dbať na pestrý príjem rastlinných bielkovín (strukoviny, tempeh, tofu, quinoa, orechy). Pár kociek tofu, pravdepodbne, stačiť nebude.
- Železo: Rastlinné zdroje železa (napr. šošovica, špenát) sa horšie vstrebávajú než živočíšne. Pomáha kombinovať ich s vitamínom C (napr. citrónová šťava či paprika).
- Omega-3 mastné kyseliny: Získavate ich z ľanových, chia alebo konopných semien, ale nie sú to rovnaké formy ako tie z rýb (EPA a DHA). Suplementácia je teda často odporúčaná.
- Vápnik: Bez mlieka to chce kreatívu: sezamové semienka, obohatené rastlinné mlieka, brokolica či tofu.
Vegánstvo počas tehotenstva
Veľa ľudí, teda najmä žien, zaujíma otázka tehotenstva v spojení s rastlinnou stravou. Nuž, tehotenstvo = výživa na druhú. Ak je žena vegánka, potrebuje dôsledne sledovať príjem bielkovín, B12, železa, cholínu, vápnika aj omega-3.
Štúdie ukazujú, že vegánske tehotenstvo môže byť bezpečné, ale iba v prípade, že je výživa pod kontrolou odborníka. Tu sa improvizácia nevypláca. Avšak, pri dostatočnej strave a výžive je tehotenstvo počas vegánstva viac než podporované.
Depositphotos
Vegánstvo a chudnutie
„Prejdem na rastlinnú stravu a schudnem.“ Áno … aj nie. Vegánske jedlo môže pomôcť s chudnutím, ale len ak sa vyhnete spracovaným potravinám typu vegánska pizza, vegánske čipsy alebo vegánska Nutella (áno, existuje), nadmernému príjmu kalórií (lebo áno, aj arašidové maslo má svoju temnú stránku) a jednostrannej strave bez bielkovín. Základom je rovnováha, vláknina a kvalitné rastlinné zdroje. Takto to pôjde!
Ako prejsť na vegánstvo (a nezblázniť sa)
Začnite pomaly. Tak, ako so všetkým, aj s vegánstvom sa najpr musíte zoznámiť. Nepotrebujete z jedného dňa na druhý vyhodiť celú chladničku. Skúste napríklad:
- 1-2 bezmästné dni v týždni
- Postupné nahrádzanie: Kravské mlieko nahraďte za mandľové, hovädzie mäso za tofu/tempeh, vajíčka za chia „vajíčka“.
- Objavovanie: Skúšajte nové recepty, nové chute, hľadajte nových kamošov medzi strukovinami. Hlavne jedzte pestrý jedálniček.
- Nájdite si dobrý multivitamín alebo doplnky: Najmä B12 a D3, prípadne kombinované vegánske doplnky - existujú aj priamo „vegan essentials“ mixy.
- Vzdelávanie: Pozrite si dokumenty ako Game Changers, Forks Over Knives, alebo prečítajte knihy ako How Not to Die od Dr. Gregera.
- Zistite, kde nakupovať vegánsky: Zistite, ktoré obchody vo vašom okolí majú najlepšie ceny a výber (Lidl a DM napr. majú čoraz viac vegánskych produktov).
A hlavne! Nebojte sa požiadať o pomoc výživového poradcu, ak sa strácate v mori labelov a obohatených výrobkov.
Vegánstvo môže byť super!
Vegánstvo nie je všeliek. Ale ak sa robí premyslene, môže byť výživné, zdraviu prospešné, chutné, a dokonca aj zábavné. Navyše, má výhody pre zvieratá aj planétu. Dôležité však je, aby ste vedeli, čo robíte, mali informácie z kvalitných zdrojov a boli otvorení učiť sa. A ak cítite, že potrebujete pomoc, nutričný poradca bude váš najlepší kamarát na tejto ceste.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
