Chceš postavu do plaviek? Najprv si prečítaj, čo radia tréneri

chudnutie do plaviek

Leto je tu, plavky na vešiaku, dovolenka za rohom a v zrkadle ešte stále zimný režim. Ani neviem, ako rýchlo to ubehlo, no júl je tu a leto v plnom prúde. Väčšina z nás sa každoročne v tomto období preberie zo zimného spánku a panicky hľadá zázračné diéty, spaľovače tukov či tréningové rutiny, ktoré nás za týždeň premenia. 

Realita? Skôr frustrácia, než výsledky. A tak by to rozhodne nemalo byť. Poďme si spoločne rozobrať najčastejšie mýty o chudnutí a prísť na to, čo naozaj funguje.

S čím chodíme za trénermi najčastejšie?

„Chcem schudnúť do plaviek. Ideálne za tri týždne.“ Tak znie asi najčastejšia veta, ktorú počujú osobní tréneri a trénerky začiatkom júna. Klienti očakávajú zázraky na počkanie - ploché brucho, krajšie nohy, pevnejší zadok či vyrysované ruky. Problém? 

Často k nim prichádzajú po mesiacoch zanedbania pohybu, nepravidelného stravovania a nekonečných večerov s pizzou a Netflixom. No keď sa blíži čas odhaliť sa na kúpalisku, panika prepukne. A vtedy prichádza na rad otázka: „Ako to stihnúť čo najrýchlejšie?“

Ďalšia z najčastejších požiadaviek: „Potrebujem schudnúť len z brucha. Robím denne 100 brušákov, ale nič.“ Tu prichádza studená sprcha: lokálne chudnutie neexistuje. 

Telo spaľuje tuk podľa vlastných priorít (a genetických predispozícií), nie podľa toho, kde a čo cvičíte. Brušáky síce posilnia brušné svaly, ale tuk sa stratí až pri celkovom kalorickom deficite - teda správne nastavená strava + pohyb.

cvičenie pre ženy
Depositphotos

Expresná premena = neudržateľná premena

Na jednej veci sa tréneri zhodujú: telo nie je instantná polievka. Odborne povedané - zdravé a udržateľné chudnutie prebieha v rozmedzí 0,5-1 kg týždenne. Ak niekto schudne 5 kíl za týždeň, nejde o tuk, ale o vodu, svalovú hmotu alebo celkové vyčerpanie organizmu. 

Takéto extrémne metódy (napr. hladovky či jednostranné diéty) môžu narušiť metabolizmus a často vedú k jojo efektu. Tieto rýchle diétne zmeny vedú k rýchlemu návratu pôvodnej váhy a často k ešte väčšiemu pribratiu.

Čo sa deje v tele, keď schudneme príliš rýchlo?

Keto, paleo, carnivore, ovocné očisty, hladovky, 1200 kcal denne ... Po internete kolujú stovky trendov, ktoré sľubujú rýchlu premenu. No vieme, že čokoľvek dosiahneme príliš rýchlo nie je z dlhodobého hľadiska udržateľné. Je to skôr trápenie. 

Väčšina z nich funguje na princípe drastickej kalorickej reštrikcie, no len na krátky čas. Odborníci varujú, že dlhodobé obmedzenie pod bazálny metabolizmus (napr. menej než 1200 kcal pre ženy) vedie k únave, podráždenosti, strate cyklu a spomaleniu spaľovania.

Rýchle chudnutie býva lákavé, ale organizmus to berie ako stav núdze. Zníži si energetický výdaj, zmení hormonálne hladiny a spomalí metabolizmus. 

Telo začne míňať svaly, nie tuk. A vy síce vážite o 3 kilá menej, ale necítite sa ani silnejšie, ani zdravšie. Navyše môže dôjsť k nedostatku živín, oslabeniu imunity či zvýšenému stresu. A keď opäť začnete normálne jesť, telo si všetko starostlivo uschová.

Ženy a silový tréning: kombinácia, ktorej sa netreba báť

Mnohé ženy sa boja silového tréningu, lebo sa zároveň boja veľkých svalov. V skutočnosti je to obrovský mýtus. Ženské telo má omnoho menej testosterónu než mužské, preto naberanie veľkých svalových objemov nie je pre nás také jednoduché. 

Naopak, tréning so záťažou pomáha formovať postavu, zvyšuje bazálny metabolizmus a spevňuje problémové partie. Silový tréning tiež zlepšuje hustotu kostí, hormonálnu rovnováhu a znižuje riziko zranení. Preto je pre ženy priam nevyhnutný. 

efektívny silový tréning
Depositphotos

“Trénujem veľa, ale nechudnem“

Muži majú často opačný problém - trénujú príliš veľa, príliš tvrdo a jedia príliš málo alebo naopak príliš veľa. Viac tréningu neznamená automaticky lepšie výsledky. Bez správneho jedálnička a regenerácie prichádza únava, podráždenosť, pretrénovanie a stagnácia. 

Tréneri preto odporúčajú kombináciu silového tréningu (3-4x týždenne), mierneho kardia (napr. rýchla chôdza alebo bicykel) a kvalitného spánku. Telo potrebuje čas na regeneráciu, aby mohlo meniť svoju formu.

Tak čo teda naozaj funguje?

Tu je jednoduché a realistické pravidlo: kalorický deficit + pohyb + trpezlivosť = výsledok. Nie je to rýchle, ale je to udržateľné. Najlepší plán je ten, ktorý dokážete dodržiavať dlhodobo. Ideálne s pestrou stravou, dostatkom bielkovín, vlákniny, ovocia, zeleniny a hydratácie. Žiadne extrémy, žiadne zakazovanie jedál. A ak cítite, že potrebujete pomoc, oslovte odborníka, výživového poradcu alebo osobného trénera. Nie je to hanba! 

Chcete schudnúť? Super. Chcete sa cítiť lepšie v plavkách? Ešte lepšie. Ale robte to s rozumom. Vaše telo nie je projekt na 3 týždne, ale domov, v ktorom žijete celý život. Začnite pomaly, krok po kroku, a výsledky sa dostavia. A možno to nestihnete hneď tento júl, ale stihnete to navždy.

Hoci naše telo funguje zázračne, mentálne zdravie a nastavenie mysle je polovica úspechu. Nesmieme zabudnúť na hlavu. Chudnutie a formovanie postavy je aj psychologický proces. Ak na seba tlačíte, porovnávate sa s Instagramom a trestáte sa za každé jedlo, vytvárate si nezdravý vzťah k svojmu telu. Práve preto je dôležité nepracovať len na fyzickej zmene, ale aj na sebaprijatí, motivácii a dôvere v proces.

Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos

0 komentárov

autor komentu

Vaše meno:

ČO ČÍTAJÚ OSTATNÍ

Z NÁŠHO YOUTUBE