Priberáte, aj keď sa snažíte chudnúť? Toto sú možné príčiny a riešenia

Snažíte sa schudnúť, no namiesto úbytku kilogramov vidíte na váhe vyššie čísla? Tento problém trápi mnohých ľudí, ktorí dodržiavajú diétu aj pravidelne cvičia, no výsledky nie sú také, aké by očakávali. 

Chudnutie nie je len o kalorickom príjme a výdaji - ovplyvňuje ho množstvo ďalších faktorov, ako je napríklad zadržiavanie vody, hormonálna rovnováha, stres či kvalita spánku. Aké sú teda najčastejšie dôvody, prečo váha stagnuje alebo dokonca rastie a ako ich môžete riešiť?

5 možných dôvodov, prečo nechudnete:

1. Nevhodná intenzita pohybu

Aj keď sa hovorí, že viac pohybu je vždy lepšie, nie je to úplne pravda. Ak cvičíte príliš veľa a nedoprajete telu dostatočný čas na regeneráciu, môže to spôsobiť hormonálnu nerovnováhu a zvýšenú chuť do jedla. Naopak, ak cvičíte príliš málo alebo iba veľmi ľahkým tempom, nemusí to byť dostatočné na podporu spaľovania kalórií.

Okrem toho sa môže stať, že chudnete tuk, no naberáte svaly. Ak chcete efektívne chudnúť, je veľmi dobré, že ste do svojho tréningového plánu zaradili aj silový tréning zameraný na budovanie svalov. Pri chudnutí totiž nechcete len stratiť hmotnosť na váhe, ale predovšetkým zlepšiť pomer svalov a tukov v tele, čím dosiahnete lepšiu celkovú kondíciu, pevnejšiu a lepšie tvarovanú postavu. 

Je dobre známe, že svalová hmota váži viac ako tuk, takže aj keď ste v kalorickom deficite, váha môže stagnovať alebo dokonca stúpať. Toto priberanie môže byť vlastne známkou progresu.

Ako nájsť rovnováhu?

• Kombinujte silový tréning s kardio cvičením: Silové cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo kardio podporuje spaľovanie tukov.
• Dávajte si dostatok odpočinku: Aspoň 1–2 dni voľna od intenzívneho tréningu týždenne sú dôležité na regeneráciu.
• Počúvajte svoje telo: Ak ste neustále unavení, znížte intenzitu cvičenia alebo pridajte viac regenerácie.

5 každodenných návykov, ktoré vám môžu zlepšiť energiu a zdravie

Hľadáte spôsob, ako sa cítiť lepšie? Zbavte sa zlých návykov a skúste tieto jednoduché zmeny, ktoré podporia vašu energiu. Zistite, ako na to!

2. Nevedomé prejedanie sa

Inými slovami, nesprávne počítanie kalórií. Jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia nepriberajú, je to, že nevedomky konzumujú viac kalórií, než si myslia. Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne sa sústredíte na výber zdravých potravín, no aj tie môžu mať vysokú kalorickú hodnotu.

Mnohé zdravé potraviny, ako sú orechy, avokádo, olivový olej alebo celozrnné výrobky, sú síce výživné, no obsahujú veľké množstvo kalórií. Ak ich konzumujete v neobmedzenom množstve, môžete prekročiť svoj kalorický príjem bez toho, aby ste si to uvedomili.

Ďalším problémom je skrytý príjem kalórií v nápojoch. Káva s mliekom a cukrom, džúsy, smoothies či alkohol môžu obsahovať stovky kalórií, ktoré si do denného príjmu vôbec nezarátate.

Ako tomu predísť?

• Sledujte si porcie: Na začiatku je užitočné vážiť a zapisovať si jedlo, aby ste mali prehľad o množstvách, ktoré konzumujete.
• Všímajte si skryté kalórie: Čítajte etikety potravín a kontrolujte energetickú hodnotu nápojov a jedál, ktoré konzumujete.
• Jedzte vedome: Vyhýbajte sa jedeniu pred televízorom alebo spolu s mobilom, aby ste si lepšie uvedomovali, koľko a ako jete.

3. Zadržiavanie vody v tele

Ak si všimnete, že váha náhle stúpla v priebehu niekoľkých dní, nemusí ísť o tuk, ale o zadržiavanie vody v tele. Tento jav môže byť spôsobený viacerými faktormi, vrátane vysokého príjmu soli, hormonálnych zmien, stresu či dokonca intenzívneho cvičenia.

Strava bohatá na spracované potraviny často obsahuje veľké množstvo sodíka, ktorý spôsobuje, že telo zadržiava viac vody. Aj hormonálne výkyvy, najmä u žien počas menštruačného cyklu, môžu ovplyvniť retenciu tekutín. Zaujímavé je, že zadržiavanie vody môže byť aj dôsledkom začatia nového tréningového plánu. Po náročnom tréningu svaly zadržiavajú vodu na regeneráciu, čo môže na krátky čas zvýšiť vašu hmotnosť.

Ako tomu predísť?

• Obmedzte príjem soli: Vyhýbajte sa spracovaným jedlám a stavte na čerstvé potraviny.
• Pite dostatok vody: Paradoxne, hydratácia pomáha telu zbavovať sa prebytočnej tekutiny.
• Buďte trpezliví: Ak ste začali cvičiť, váha sa môže na začiatku zvýšiť kvôli vode v svaloch, ale časom sa stabilizuje. Nebojte sa.

Prečo by ženy mali užívať kreatín? Odhaľte jeho benefity!

Kreatín pre ženy ponúka množstvo zdravotných benefitov. Zistite, ako môže zlepšiť vašu silu, energiu a celkové zdravie bez nežiaducich účinkov.

4. Zameriavate sa len na číslo na váhe

Mnoho ľudí si myslí, že jediným meradlom chudnutia je číslo na váhe. Pravda je však taká, že vaša hmotnosť môže kolísať v závislosti od viacerých faktorov, a to aj bez zmeny množstva telesného tuku.

Ak cvičíte silový tréning, môžete naberať svalovú hmotu, ktorá váži viac ako tuk, no zároveň mení tvar vašej postavy. To znamená, že aj keď váha nestúpa, vaše telo sa môže stať pevnejším a štíhlejším.

Ako si lepšie sledovať progres?

• Merajte si obvod pása, bokov a stehien: Často sa mení skôr tvar tela ako samotná váha.
• Robte si fotky: Porovnávanie fotografií z rôznych období vám pomôže lepšie vidieť zmeny.
• Pozorujte (tajne, haha) svoje oblečenie: Najlepšie to ide na nohaviciach, však? Ak vám je oblečenie voľnejšie, znamená to, že ste stratili tuk, aj keď váha zostáva rovnaká.

Chcete dosiahnuť svoje fitness ciele? Týchto 7 krokov vám pomôže!

Bojujete s motiváciou na ceste za lepšou postavou? Vyskúšajte týchto 7 praktických tipov, ako vytvoriť návyky, plánovať a užívať si pohyb.

5. Stres, spánok a hormóny

Chudnutie nie je len o kalóriách a pohybe, ale aj o tom, ako sa cítite fyzicky a psychicky. Ak ste pod neustálym stresom, telo produkuje hormón kortizol, ktorý môže podporovať ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha.

Nedostatok spánku má tiež negatívny vplyv na chudnutie. Keď spíte menej ako 7 hodín denne, dochádza k nerovnováhe hormónov hladu - ghrelín sa zvyšuje a leptín, ktorý potláča chuť do jedla, sa znižuje. To môže viesť k väčšiemu apetítu a prejedaniu sa. Niektoré zdravotné problémy, ako napríklad poruchy štítnej žľazy alebo inzulínová rezistencia, môžu tiež spomaliť metabolizmus a sťažiť chudnutie.

Ako to riešiť?

• Zamerajte sa na kvalitný spánok: Ideálne 7-9 hodín denne.
• Praktizujte techniky na zvládanie stresu: Meditácia, dychové cvičenia alebo prechádzky v prírode môžu výrazne pomôcť.
• Ak máte podozrenie na hormonálne problémy, navštívte lekára: V prípade potreby si nechajte urobiť krvné testy.

Ak váha nestagnuje alebo dokonca rastie, skúste sa pozrieť na vyššie uvedené faktory. Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, správne návyky a dlhodobý prístup. Ak sa zameriate nielen na stravu a pohyb, ale aj na kvalitu spánku, zvládanie stresu a hormonálnu rovnováhu, dosiahnete lepšie a trvalejšie výsledky.

Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos