Prečo spia ženy horšie než muži? Takto konečne premôžete nespavosť!

Všetko to začína jednoduchým pozorovaním a následnými otázkami. Mnoho žien je ráno unavených, aj keď spali dostatočne dlhú dobu. A tento pocit nie je len subjektívny. Moderné výskumy ukazujú, že ženský spánok sa v skutočnosti líši od spánku mužov na biologickej aj psychologickej úrovni. 

To, čo mnohé ženy pociťujú, má pevné základy v hormonálnych cykloch, odlišnom spracovaní stresu a celkovej štruktúre spánku. V nasledujúcich odsekoch sa pozrieme na dva hlavné dôvody, prečo spia ženy často horšie než muži, a zároveň ponúkneme hlboký pohľad, najnovšie poznatky a vedecky podložené riešenia, ktoré môžu pomôcť s vašou nespavosťou.

Prečítaj si horoskop na dnes

2 hlavné dôvody, prečo majú ženy horší spánok

DÔVOD č. 1: Hormóny - telo, ktoré sa mení každý mesiac

U žien je spánok úzko prepojený s hormonálnymi cyklami, ktoré sa pravidelne menia každý mesiac a majú priamy dopad na kvalitu a štruktúru spánku. Estradiol a progesterón, hlavné ženské hormóny, sa počas menštruačného cyklu dramaticky menia. Tieto zmeny ovplyvňujú reguláciu telesnej teploty, cirkadiánny rytmus aj neurotransmitery spojené s rôznymi fázami spánku. V dôsledku toho môže byť spánok u žien hlbší, ale zároveň citlivejší na hormonálne výkyvy, najmä počas ovulácie, PMS alebo tesne pred menštruáciou. 

Prečo ženy priberajú aj napriek diéte? Môžu za to hormóny! Zistite, či ich máte pod kontrolou

Ak sa vám tuk ukladá na konkrétnych miestach, môže za to hormonálna nerovnováha. Zistite, aké hormóny ovplyvňujú vašu postavu a čo s tým môžete robiť.

Čo sa deje v tele ženy počas cyklu?

• Počas prvej polovice cyklu stúpa hladina estrogénu, čo môže podporovať pocit pokoja a relatívne kvalitného spánku.
• Okolo ovulácie sa hladiny estrogénu a progesterónu menia, čo môže viesť k ľahšiemu, fragmentovanejšiemu spánku.
• Tesne pred menštruáciou klesá hladina hormónov, telo je teplejšie a tvorba melatonínu môže byť narušená, čo sťažuje hlboký a obnovujúci spánok.

Tento jav nie je len psychologický, ale je to čistá biológia. Navyše sa objavujú fascinujúce poznatky, že menštruačný cyklus môže ovplyvniť aj štruktúru mozgu, napríklad objem niektorých oblastí, čo môže mať vplyv na náladu, pozornosť a schopnosť relaxovať večer.

To znamená, že ženský mozog a telo nefungujú podľa univerzálneho modelu spánku. Hormóny nestabilne regulujú telesnú teplotu, nervovú aktivitu aj pocit ospalosti, a preto môže byť pre ženu náročné zaspať rýchlo a spať pokojne. Rozdiely v hormonálnej regulácii sa netýkajú len menštruácie, ale aj tehotenstva, popôrodného obdobia či menopauzy, ktoré so sebou nesú vlastné hormonálne výkyvy a môžu výrazne ovplyvniť spánok.

DÔVOD č. 2: Stres - keď telo nevie vypnúť ani v noci

Druhým kľúčovým faktorom ovplyvňujúcim ženský spánok je spracovanie stresu. Stres je prirodzenou súčasťou života, ale spôsob, akým ho telo zvláda, sa u žien a mužov líši. Kortizol, hormón spojený so stresom, sa u žien odbúrava pomalšie než u mužov, čo znamená, že jeho hladina môže zostať vysoká aj dlhé hodiny po skončení stresovej situácie. Ženské telo drží stres až o 20 % dlhšie než mužské, čo znamená, že večerná regenerácia je náročnejšia a vyžaduje cielenejšiu podporu.

Vysoká hladina kortizolu narúša tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus a navodzuje ospalosť. Výsledkom je, že ženy môžu mať problém so zaspávaním alebo sa v noci často prebúdzať, aj keď sú fyzicky unavené. Ak telo zostáva v pohotovostnom režime, nervový systém nedovolí prejsť do hlbokého spánku, čo vedie k pocitu neobnovujúceho spánku.

Aké sú hlavné rozdiely v spánku medzi mužmi a ženami?

Výskumy dlhodobo potvrdzujú, že spánok žien sa od spánku mužov líši nielen subjektívnym prežívaním, ale aj biologickým nastavením. Ženy spravidla potrebujú o niečo viac spánku, približne o 20 až 30 minút denne, aby vyrovnali častejšie výkyvy jeho kvality počas hormonálneho cyklu. Zároveň majú prirodzene kratší cirkadiánny rytmus, čo môže viesť k skoršiemu zaspávaniu, ale aj k skoršiemu budeniu, často ešte predtým, než sa telo stihne plnohodnotne zregenerovať.

Zároveň ženy častejšie uvádzajú problémy so zaspávaním, nočné prebúdzanie alebo úzkostné myšlienky v noci, a to aj v prípadoch, keď samotná štruktúra ich spánku môže byť objektívne kvalitnejšia než u mužov. Tieto rozdiely ukazujú, že ženské problémy so spánkom nie sú len pocitové či psychologické, ale vychádzajú z reálnych biologických procesov, ktoré ovplyvňujú nervový systém, hormóny aj schopnosť tela skutočne vypnúť.

Prečo je nahý spánok dobrý pre zdravie aj vzťahy? 7 prekvapivých benefitov

Objavte, prečo je spánok bez oblečenia súčasťou moderného wellness. Zistite, ako vplýva na zdravie, vzťahy aj celkovú psychickú pohodu.

Doplnky, ktoré ženy milujú

Hoci hormonálne výkyvy a stres sú biologicky dané, existujú spôsoby, ako ich zmierniť a podporiť kvalitný spánok. No a práve niektoré doplnky a rastlinné extrakty dokážu zlepšiť regeneráciu, skrátiť dobu zaspávania a zvýšiť subjektívnu spokojnosť so spánkom. 

Ashwagandha

Ashwagandha je bylina známa svojimi adaptogénnymi účinkami, ktoré pomáhajú telu zvládať stres. Výskumy ukazujú, že znižuje hladinu kortizolu až o 27 %, čo vedie k upokojeniu nervového systému a jednoduchšiemu zaspávaniu. Pravidelné užívanie môže výrazne zlepšiť subjektívnu kvalitu spánku a podporiť jeho hlbšie fázy.

Horčík

Horčík podporuje aktivitu GABA receptorov, čo je neurotransmiter spojený s relaxáciou a tlmením nervovej excitácie. Pravidelné užívanie horčíka môže zlepšiť kvalitu spánku až o 30 % a predĺžiť jeho trvanie o 15–20 minút. Telo sa pri dostatočnom príjme horčíka ľahšie dostane do hlbokých, regenerujúcich fáz spánku. Okrem toho horčík prispieva k zníženiu svalového napätia a uvoľneniu tela pred spánkom.

L-theanin

L-theanin, aminokyselina z čajových listov, dokáže zmierniť symptómy stresu už po 4 týždňoch pravidelného užívania. Podporuje rýchlejšie zaspávanie, pokojnejší a hlbší spánok. Ide o prirodzený tlmič nervového systému, ktorý neovplyvňuje bdelosť počas dňa, ale napomáha regenerácii v noci.

Prečo muži žijú kratšie než ženy? Pravda, ktorú odhaľuje veda

Muži zomierajú v priemere o 5-7 rokov skôr. Čo za tým stojí? Vysvetľujú to predovšetkým hormóny, imunitný systém aj tlak spoločenských očakávaní.

Melatonín 

Melatonín je prirodzený hormón regulujúci cirkadiánny rytmus. Doplnky melatonínu môžu pomôcť ženám, ktoré majú problémy so zaspávaním alebo sa často budia uprostred noci. Odporúča sa však nízka dávka (0,5–3 mg), a to 30–60 minút pred spaním. Štúdie ukazujú, že melatonín skráti dobu zaspávania a zlepší subjektívnu kvalitu spánku.

Valeriána lekárska

Valeriána je tradičná bylina, ktorá podporuje relaxáciu a znižuje psychické napätie. Podľa výskumov môže zlepšiť kvalitu spánku, predĺžiť jeho trvanie a znížiť počet nočných prebúdzaní, najmä u ľudí trpiacich stresom alebo úzkosťou.

Šťava z čerešní

V neposlednom rade, vedeli ste, že aj konzumácia šťavy z čerešní bohatých na melatonín môže podporiť spánok? Pomáha zvýšiť jeho celkovú dobu, zlepšiť kvalitu a môže byť vhodná pre ženy, ktoré hľadajú prírodnú alternatívu bez chemických doplnkov.

Ako uvoľniť nervový systém a zaspať rýchlejšie

• Večerný rituál: Teplá sprcha, krátke čítanie alebo meditácia pomáhajú upokojiť telo aj myseľ pred spaním.
• Obmedzte modré svetlo: Vypnite mobil, tablet a televízor aspoň hodinu pred spaním. To umožní prirodzenú tvorbu melatonínu.
• Fyzická aktivita: Jemné kardio alebo joga počas dňa zvyšuje únavu tela a podporuje hlbší spánok v noci.
• Dychové cvičenia: Technika 4–7–8 (nádych 4 s, zadržanie 7 s, výdych 8 s) upokojuje nervový systém a uľahčuje zaspávanie.
• Prostredie spálne: Udržiavajte tichú a tmavú miestnosť s teplotou okolo 18 °C pre optimálne podmienky spánku.
• Pohodlný matrac a vankúš: Správna podpora tela znižuje svalové napätie a umožňuje hlbšie fázy spánku.
• Pravidelný režim: Choďte spať a vstávajte v približne rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy.
• Strava a tekutiny: Ľahká večera s bielkovinami a komplexnými sacharidmi stabilizuje hladinu cukru, zatiaľ čo kofeín a alkohol pred spaním narušujú spánok.
• Bylinkové čaje: Harmanček alebo medovka majú upokojujúci účinok a signalizujú telu, že je čas na spánok.
• Prírodné doplnky: Horčík, L-theanin, Ashwagandha alebo melatonín môžu podporiť zaspávanie a zlepšiť kvalitu spánku.
• Mentálna hygiena: Zapíšte si myšlienky alebo úlohy do denníka, aby sa myseľ pred spaním poriadne upokojila.
• Denné svetlo: Pobyt na dennom svetle stabilizuje cirkadiánny rytmus a uľahčuje zaspávanie večer.
• Krátke prestávky: Relaxačné momenty počas dňa znižujú kumulatívny stres a napätie.
• Hlboká relaxácia: Progresívna svalová relaxácia pred spaním pomáha telu i mysli pripraviť sa na spánok.

Ženy často spia horšie než muži a, ako už vieme, nie je to len pocit. Biologické faktory, hormonálne výkyvy a odlišné spracovanie stresu významne ovplyvňujú kvalitu spánku. Našťastie existujú overené spôsoby, ako tomu porozumieť a cielene podporiť spánok - od prírodných doplnkov po zdravé návyky a relaxačné techniky. Kvalitný spánok znamená lepšie zdravie, náladu a celkovú pohodu – a každá žena si ho predsa zaslúži. 

Zdroj úvodnej fotky: Freepik