Spánok je jednou z najzákladnejších potrieb nášho tela. No zároveň jednou z tých, ktoré moderný život často najviac narúša. Kým kedysi bol rytmus dňa a noci určovaný slnkom, dnes nás ovplyvňuje neustále svetlo obrazoviek, stres z práce či každodenný zhon.
Niet divu, že podľa štatistík nespavosť trápi až jedného z každých šiestich ľudí na svete. A hoci existujú lieky či kognitívno-behaviorálna terapia, najnovšie výskumy ukazujú, že k lepšiemu spánku nás môžu priviesť aj jednoduché a prirodzené pohybové aktivity. Máte už tušenie, aké to budú? Možno nakoniec zistíte, že riešenie, ktoré hľadáte, sa ukrýva práve v jemnom pohybe pred spaním alebo v pravidelnej rannej prechádzke.
Cvičenie vs. nespavosť
Poďme si na začiatok dať trochu vedy. Nedávna metaanalýza publikovaná v BMJ Evidence-Based Medicine priniesla veľmi povzbudivé výsledky. Vedci v nej preskúmali 22 klinických štúdií so zapojením viac než 1 300 ľudí trpiacich nespavosťou. Zamerali sa na to, ako rôzne typy cvičenia ovplyvňujú spánkovú kvalitu a dĺžku spánku. No a nás už, predovšetkým, zaujímajú výsledky.
- Joga dokázala predĺžiť spánok až o takmer 2 hodiny.
- Tai chi zlepšovalo spánok nielen krátkodobo, ale aj dlhodobo - účinky pretrvávali až 2 roky.
- Chôdza alebo jogging výrazne znížili intenzitu nespavosti a skrátili čas zaspávania.
Tieto výsledky boli v niektorých prípadoch porovnateľné s efektivitou kognitívno-behaviorálnej terapie, ktorá je vlastne doteraz považovaná za zlatý štandard liečby nespavosti. A čo je najlepšie, ide o metódy dostupné pre každého, bez vedľajších účinkov a s množstvom ďalších zdravotných benefitov.
Ako cvičenie pomáha zaspať?
S cvičením veľmi úzko súvisí aj duševná stránka zdravia. Ak máte niekedy pocit, že váš mozog večer jednoducho nevie vypnúť, rozhodne v tom nie ste sami. Vedci tento stav nazývajú hyperarousal - ide o nadmernú aktiváciu nervového systému, ktorá udržuje telo v bdelosti, aj keď je už fyzicky unavené. Typicky sa objavuje pri nespavosti, úzkosti alebo depresii.
Pravidelné cvičenie však dokáže tento stav prirodzene vyvážiť a vytvára v tele ideálne podmienky na spánok. Pohyb totiž znižuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol či adrenalín, ktoré nás udržujú v stave napätia. Zároveň aktivuje tzv. parasympatikus - oddychový nervový systém, ktorý navodzuje pokoj a relax.
Okrem toho podporuje lepšie fungovanie mozgových oblastí zodpovedných za reguláciu spánku a zvyšuje tvorbu melatonínu, hormónu spánku. Výsledkom môže byť teda nielen rýchlejšie zaspávanie, ale aj hlbší, kvalitnejší spánok a pocit skutočného oddychu po prebudení.
Nie je teda náhodou, že lekári odporúčajú pohyb ako súčasť liečby depresie či úzkostných porúch. Jeho účinky na psychiku sú silné a dlhodobé. Keď teda začleníte do svojho života pravidelnú fyzickú aktivitu, nerobíte nič len pre spánok, ale aj pre stabilnejšiu náladu a väčšiu psychickú odolnosť.
Depositphotos
3 fyzické aktivity, ktoré vám pomôžu zaspať
Joga
Joga nie je len o fyzických pozíciách a ohybnosti tela. Je to jemné prepojenie dychu, pohybu a mysle, ktoré vytvára hlboký pocit pokoja a harmónie. Táto kombinácia robí z jogy jeden z najúčinnejších nástrojov proti nespavosti, pretože nepôsobí iba na telo, ale aj na psychiku. Ak sa večer cítite vyčerpaní, no vaša hlava stále pracuje na plné obrátky, joga dokáže vytvoriť most medzi nepokojným dňom a kľudnou nocou.
Prečo funguje? Pomalé pozície a vedomé, hlboké dýchanie postupne upokojujú nervový systém, ktorý je cez deň často v stave napätia. Znižuje sa tým hladina stresových hormónov a telo začína prirodzene prechádzať do relaxačného módu. Zároveň sa uvoľňujú svaly, v ktorých sa počas dňa hromadí napätie - najmä v krku, ramenách a bedrách. Joga má aj meditatívny rozmer. Keď sa sústredíme na prítomný okamih, spomaľujeme myšlienky a zmierňujeme úzkosť, ktorá často bráni spánku.
Pred spaním skúste tieto polohy:
- Dieťa (Balasana): Upokojuje myseľ, uvoľňuje chrbát.
- Nohy pri stene (Viparita Karani): Zlepšuje cirkuláciu a prináša hlboký pocit pokoja.
- Motýlik (Baddha Konasana): Uvoľňuje bedrá, ktoré bývajú často napäté.
Tai chi
Tai chi je starobylé čínske cvičenie, ktoré sa často opisuje ako meditácia v pohybe. Jeho pomalé, plynulé a precízne pohyby v kombinácii s vedomým dýchaním pôsobia ako tanec, ktorý upokojuje telo aj dušu. Nie je náročné, nezaťažuje kĺby a môže ho praktizovať prakticky ktokoľvek - od detí až po seniorov.
Výskumy ukázali, že tai chi má pre spánok dlhodobé prínosy. Ľudia, ktorí ho pravidelne cvičia, nielenže zaspávajú rýchlejšie, ale kvalita ich spánku sa udržuje zlepšená aj celé mesiace či dokonca roky. Jedna zo štúdií dokonca preukázala, že priaznivé účinky tai chi pretrvávali až dva roky po pravidelnom cvičení, čo je pozoruhodné, keď si uvedomíme, že väčšina terapií na nespavosť má skôr krátkodobý efekt.
Jeho pohyby znižujú hladinu stresu a prinášajú hlboký vnútorný pokoj. Jemne rozhýbavajú telo, zlepšujú cirkuláciu krvi a dýchanie, no pritom nevyčerpávajú energiu. Tai chi navyše rozvíja vedomé vnímanie tela - učí nás spomaliť a sústrediť sa na prítomnosť, čo je presne to, čo potrebujeme, keď bojujeme s neustálym tokom myšlienok pred spaním. Je to ako malý rituál, ktorý pripraví telo aj myseľ na noc.
Chôdza a jogging
Možno si myslíte, že na dobrý spánok sú vhodné len jemné a upokojujúce cvičenia, ale obyčajná svižná chôdza alebo ľahký beh majú rovnako silný účinok. Aeróbny pohyb je pre telo prirodzený spôsob, ako spáliť prebytočnú energiu, uvoľniť napätie a pripraviť organizmus na regeneráciu počas noci.
Pravidelný pohyb zlepšuje cirkuláciu krvi a okysličenie mozgu, čo podporuje zdravé spánkové cykly. Zároveň pomáha regulovať cirkadiánny rytmus - naše vnútorné hodiny, ktoré určujú, kedy sme bdelí a kedy ospalí. Ak chodíte na prechádzky či beh vonku počas dňa, vystavujete sa prirodzenému slnečnému svetlu. To je kľúčový faktor, ktorý resetuje biologické hodiny a pomáha telu pripraviť sa na spánok v správnom čase.
Praktické tipy:
- Najlepší čas na prechádzku alebo beh je ráno alebo doobeda - večerné intenzívne cvičenie môže naopak telo rozprúdiť a zhoršiť spánok.
- Aj 30 minút svižnej chôdze denne dokáže znížiť nespavosť.
Ako si vybrať to pravé cvičenie pre seba?
Každý z nás je iný a rovnako to platí aj pre spánok. Niekomu viac pomáha jemná joga, inému pravidelné ranné prechádzky. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo.
- Ak cítite, že potrebujete skôr spomaliť, skúste jógu alebo tai chi.
- Ak máte príliš veľa energie, dajte si rýchlu chôdzu alebo beh.
- Ak neviete, kde začať, začnite malými krokmi, napríklad 10-minútovou prechádzkou denne.
Dychové techniky a meditácia
Hoci hlavným zameraním pri nespavosti sú cvičenia ako joga, tai chi či chôdza, nemožno obísť ani dychové techniky a meditáciu. Práve to dopĺňa fyzický pohyb a spoločne vytvárajú dokonalý balíček pre zdravý a hlboký spánok. Na rozdiel od klasického cvičenia nepotrebujú žiadny priestor ani čas navyše - môžete ich zaradiť priamo do svojej večernej rutiny, či už ako doplnok k jemnému strečingu, alebo dokonca v posteli tesne pred zaspávaním.
Dýchanie 4-7-8
Jednou z najjednoduchších a najúčinnejších dychových techník je tzv. dych 4-7-8. Funguje na princípe spomalenia a regulácie nervového systému. Ako na to?
- Nadýchnite sa nosom počas 4 sekúnd.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Pomalým výdychom cez ústa uvoľňujte vzduch počas 8 sekúnd.
Celý cyklus zopakujte štyrikrát. Už po niekoľkých minútach pocítite, ako sa vám spomaľuje srdcový tep, uvoľňuje telo a myseľ sa preladí do pokojnejšieho rytmu. Tento spôsob dýchania je obľúbený aj medzi ľuďmi, ktorí trpia úzkosťami alebo majú problémy so stresom. Pôsobí totiž ako prirodzené sedatívum bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.
Body scan meditácia
Ďalšou účinnou technikou je body scan meditácia, ktorá učí telo aj myseľ postupne vypínať. Ide o jednoduchý postup: ľahnete si do pohodlnej polohy, zavriete oči a mysľou pomaly prechádzate jednotlivé časti tela. Začnete od hlavy a postupne sa sústreďujete na krk, ramená, ruky, hrudník, brucho, nohy až po chodidlá. Pri každej časti sa na chvíľu zastavíte a vedome uvoľníte napätie.
Táto technika je veľmi účinná najmä pre ľudí, ktorí majú pocit, že sú zaseknutí v strese a ich telo je večer ako skamenené. Body scan pomáha prepojiť myseľ s telom a pripraviť ho na hlboký spánok. Navyše, ak sa počas meditácie myšlienky rozutekajú, vždy sa môžete jemne vrátiť k pocitu v konkrétnej časti tela, a tým udržať myseľ ukotvenú v prítomnosti.
Ako ich zaradiť do večernej rutiny?
Najlepšie na týchto technikách je, že nepotrebujú žiadne špeciálne prostredie. Dych 4-7-8 si môžete pridať k večernej joge alebo vykonať už v posteli, keď sa chystáte zaspať. Body scan meditácia je ideálna tesne pred spánkom, keď už ležíte a nechcete sa viac hýbať. Kombinácia pohybu a vedomého dychu tak vytvára dokonalý prechod medzi aktívnym dňom a oddychovou nocou.
Spánok je dar, ktorý si často uvedomíme až vtedy, keď ho stratíme. A hoci lieky či terapia majú svoje miesto, je krásne vedieť, že aj jednoduchý pohyb môže byť liekom. Joga, tai chi či chôdza nie sú len cvičenia, ale sú to malé rituály, ktoré prinášajú telu rovnováhu a mysli pokoj.
Ak nespíte tak, ako by ste chceli, možno práve dnes je deň, keď začnete malým krokom. Desať minút jogy, krátka prechádzka na slnku alebo pár vedomých dychov pred spaním. Pretože zmena sa začína nie veľkými plánmi, ale drobnými zvykmi, ktoré dokážete udržať každý deň.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
