Stále viac žien dnes otvára tému priberania a zdravia tela úplne iným spôsobom, než aký nám roky diktovala diétna kultúra. Už nechceme počuť len o kalóriách, správnych potravinách či dokonalej pevnej vôli. To, koľko vážime a aký tvar má naše telo, nie je iba výsledkom jednoduchého vzorca o prijatých a spálených kalóriách.
Ženské telo je nesmierne komplexné a riadi sa prepojenou sieťou hormónov, ktoré rozhodujú o tom, ako sa cítime, akú máme energiu, aký je náš apetít, a najmä, kam sa nám ukladá tuk. Keď pochopíme túto reč hormónov, prestaneme sa na svoje telo hnevať a začneme mu viac rozumieť. A kto by mu nechcel viac rozumieť?
Prečo samotné kalórie nevysvetľujú priberanie
Po desaťročiach presadzovania predstavy, že jesť menej a hýbať sa viac stačí, konečne prichádza realistickejší pohľad. Ženy často prichádzajú do bodu, keď zistia, že môžu jesť menej než ich okolie, môžu sa hýbať viac, a napriek tomu sa ich telo drží tuku, ktorý nechce pustiť.
A v takej situácii býva veľmi bolestivé počúvať rady o nedostatočnej snahe. V skutočnosti to však nie je o snahe, ani o slabšej disciplíne. Ide o prirodzený prejav toho, že telo funguje v stave, ktorý vníma ako ohrozujúci alebo nevyvážený. Hormóny fungujú ako signálny systém tela. Keď však nastane ich nerovnováha, telo automaticky prechádza do režimu uchovávania energie, bez ohľadu na to, koľko kalórií sme prijali.
Čo je dôležité vedieť, hormóny reagujú na všetko - stres, spánok, svetlo, jedlo, trávenie, emócie, cyklus, dokonca aj kvalitu vzťahov a sociálnu podporu. Rozloženie tuku na tele je často len vonkajším prejavom toho, čo sa deje vnútri. A práve preto by ženy mali poznať svoj hormonálny profil a vedieť, aké signály telo vysiela.
Ktoré hormóny ovplyvňujú ukladanie tuku najviac?
Hormóny nepracujú izolovane. Sú ako tím, ktorý neustále komunikuje a reaguje na to, čo sa vo vašom živote deje. Keď jeden z hormónov vybočí, ovplyvní to ďalšie. A tak sa môže stať, že aj drobná nerovnováha spôsobí napríklad nečakaný nárast chuti do jedla, pomalší metabolizmus či väčšiu únavu.
Za ukladanie tuku sú najdôležitejšie štyri hormóny - inzulín, kortizol, leptín/ghrelín a estrogén/testosterón. Každý z nich má svoju vlastnú úlohu. A keď sa pozrieme na to, kde sa nám tuk ukladá, často veľmi presne vidíme, ktorý z nich volá o pomoc.
Depositphotos
Inzulín
Inzulín je jedným z najdôležitejších hormónov metabolizmu. Je to ten, ktorý rozhoduje, ako telo narába s glukózou - či ju použije ako okamžitú energiu, alebo ju odloží vo forme tuku. Inzulín prirodzene stúpne vždy, keď jeme sacharidy, čo je úplne v poriadku.
Problém však vzniká, keď je jeho hladina zvýšená celé hodiny a dni, napríklad v dôsledku častého maškrtenia, sladkostí, bieleho pečiva, sladených nápojov či chaotického stravovania. Vtedy sa telo prestáva spoliehať na spaľovanie tukov a zameria sa na ich ukladanie.
Kortizol
Kortizol je fascinujúci hormón, ktorý nás chráni a pomáha nám zvládať ťažké situácie. No keď sa stres stane každodenným spoločníkom - či už v práci, vo vzťahoch, pri starostlivosti o deti, alebo pri neustálom tlaku na výkon - kortizol sa prestáva správať adaptívne a mení sa na hormón, ktorý podporuje ukladanie tuku.
Nie preto, že by nám chcel škodiť, ale preto, že telo sa snaží prežiť obdobie, ktoré vníma ako nebezpečné. Vysoký kortizol zvyšuje glukózu v krvi, narúša spánok, vyčerpáva energiu a zvyšuje chuť na sladké.
Leptín a ghrelín
Leptín a ghrelín spoločne rozhodujú o tom, či pociťujete hlad, alebo naopak spokojnosť po jedle. Keď je ich rovnováha narušená, môžete mať pocit, že hlad je stále prítomný - bez ohľadu na to, koľko ste zjedli. To sa deje najmä v situáciách, keď trpíte nedostatkom spánku, ak nemáte pravidelný režim, ak príliš stresujete alebo ak je narušený váš črevný mikrobióm.
Ghrelín stúpa pri prebdených nociach, leptín klesá pri chronickom strese, a výsledkom je nekontrolovateľná chuť jesť. Tieto hormóny často vysvetľujú, prečo niektoré ženy počas diét prežívajú nekonečný hlad - ich hormonálny dialóg je jednoducho rozladený.
Črevný mikrobióm
Črevný mikrobióm je dnes jednou z najhorúcejších tém moderného výskumu. Vieme, že črevné baktérie neovplyvňujú len trávenie, ale aj spôsob, akým reagujeme na jedlo, aké hormóny telo uvoľňuje a aký máme metabolizmus. Keď je mikrobióm oslabený, napríklad vplyvom antibiotík, stresu, mála vlákniny či príliš priemyselne spracovaných potravín, môže sa zhoršiť reakcia tela na inzulín, zvýšiť zápal, narušiť signály hladu a sýtosti a dokonca spomaliť spaľovanie tukov.
Kde sa vám ukladá tuk?
Tukové zásoby sú pre naše telo archivom informácií. Každá oblasť tela, kde sa tuk hromadí viac než inde, v sebe nesie príbeh o tom, ako fungujú naše hormóny. Mnoho žien sa roky zameriava na konkrétne partie - bruško, boky, stehná či paže - bez toho, aby si uvedomili, že práve tieto oblasti môžu byť odrazom konkrétnej hormonálnej nerovnováhy.
Telo sa takýmto spôsobom nesnaží sabotovať naše snahy, práve naopak, snaží sa prežiť a vyrovnať hormonálne výkyvy. Keď pochopíme tento mapovací systém, dokážeme lepšie cieliť na to, čo naše telo skutočne potrebuje.
HRUDNÍK: Nerovnováha estrogénu a testosterónu
Ak sa tuk ukladá predovšetkým v oblasti hrudníka, často ide o signál, že sa estrogén dostáva do dominancie nad testosterónom. U žien po tridsiatke je pokles prirodzenej hladiny testosterónu bežný, no keď k nemu dôjde skôr alebo výraznejšie, môže sa objaviť práve tento typ priberania.
Hormóny sa môžu rozkolísať z rôznych dôvodov - príliš málo bielkovín v strave, málo silového tréningu, nedostatok spánku, chronický stres či preťažený mikrobióm. Telo sa snaží kompenzovať nerovnováhu ukladaním tuku na hornej časti tela, kde je jeho odbúravanie pomalšie a stabilnejšie.
HORNÁ ČASŤ BRUCHA: Inzulín a kolísanie glukózy
Tuk nad pupkom je veľmi typický pri problémoch s inzulínom. Vzniká najmä vtedy, keď je hladina glukózy v krvi často kolísavá, napríklad pri častom jedení sladkostí, pečiva, sladených nápojov alebo pri vynechávaní jedál. Inzulín vtedy zapína ukladanie tukov a práve táto oblasť je na hormón veľmi citlivá. Zvyčajne sa k tomu pridáva aj únava po jedle, častý hlad krátko po jedle či večerné maškrtenie. U mnohých žien ide o prvý vizuálny signál, že inzulínová rovnováha nie je úplne v poriadku.
SPODNÁ ČASŤ BRUCHA: Kortizol a stresová únava
Ak sa tuk drží najmä pod pupkom, je veľmi pravdepodobné, že telo bojuje s dlhodobým stresom. Kortizol je hormón, ktorý signalizuje telu, že je potrebné chrániť životne dôležité orgány, a preto ukladá tuk práve v oblasti podbruška. Tento typ tuku sa často objavuje u žien, ktoré žijú v rýchlom tempe, majú vysoké nároky na seba, často pracujú pod tlakom alebo sa starajú o mnohých ľudí okolo seba, až kým im nezostáva energia pre seba samé. Spánok býva narušený, trávenie kolíše a únava sa stáva stálym spoločníkom.
PAŽE A RAMENÁ: Nízky testosterón a málo svalovej hmoty
Ukladanie tuku v oblasti paží a ramien je často prepojené s nízkou hladinou testosterónu a nedostatkom svalovej hmoty. Tento hormón je pre ženy veľmi dôležitý - nie pre maskulinitu, ale pre pevnosť tkanív, metabolizmus a celkovú vitalitu. Keď hladina testosterónu klesá, telo ťažšie buduje svaly a tuk sa ukladá práve tam, kde svalová hmota chýba najviac. Typické je to najmä pre ženy, ktoré sa vyhýbajú silovému tréningu, alebo tie, ktoré prešli extrémnymi diétami.
CHRBÁT A PÁS: Kombinácia inzulínu a kortizolu
Tuk v oblasti chrbta a pásu často naznačuje súbeh problémov s inzulínom a kortizolom. Telo je zároveň unavené, preťažené a snaží sa prežiť neustále výkyvy glukózy aj stresové situácie. Tento typ priberania sa objavuje často u žien, ktoré pôsobia navonok veľmi aktívne a sú výkonné, no vo vnútri fungujú na rezerve - málo spánku, veľa pracovných povinností, rýchle jedlá počas celého dňa.
BOKY A STEHNÁ: Estrogénová dominancia
Tento typ ukladania tuku patrí medzi najtypickejšie pre ženy. Tuk na bokoch, zadku a stehnách je ovplyvnený estrogénom a jeho odbúravaním v tele. Keď je estrogén príliš vysoký alebo pečeň nestíha jeho metabolizáciu, telo si prebytočný estrogén odloží práve do tkanív v tejto oblasti. Tento typ tuku býva tvrdohlavý, ale veľmi dobre reaguje na stabilizáciu cyklu, podporu pečene, vlákninu, zdravý mikrobióm a pravidelný silový tréning zameraný na spodnú časť tela.
Depositphotos
Ako správne podporiť hormonálnu rovnováhu?
- Pravidelný spánok (7-9 hodín): Reguluje hormóny hladu a kortizol.
- Stabilné a pravidelné jedlo: Udržuje rovnováhu inzulínu.
- Vyvážená strava: Bielkoviny, zdravé tuky a vláknina podporujú energiu a hormonálnu rovnováhu.
- Podpora črevného mikrobiómu: Probiotiká, fermentované a prebiotické potraviny zlepšujú trávenie a hormóny.
- Hydratácia: Voda a bylinkové čaje podporujú metabolizmus a trávenie.
- Znižovanie stresu: Meditácia, dychové cvičenia a prechádzky v prírode znižujú kortizol.
- Jemný pohyb a silový tréning: Podporuje spaľovanie tukov a hormonálnu rovnováhu.
- Minimalizácia spúšťačov hormonálneho chaosu: Menej cukru, spracovaných jedál, alkoholu a kofeínu.
- Podpora psychickej pohody: Kvalitné vzťahy, vďačnosť a mindfulness zlepšujú celkové hormonálne zdravie.
- Doplnenie vitamínov a minerálov: Vitamín D, horčík a omega-3 podporujú zdravé hormóny.
Naše telo s nami komunikuje každý deň. Tuk, ktorý sa objaví na konkrétnych miestach, nie je nepriateľ, ale informácia či posolstvo o tom, čo sa odohráva v našom vnútri. A keď sa naučíme tieto signály čítať, prestaneme bojovať s vlastným telom a začneme mu skutočne rozumieť.
Vaše telo vás nikdy nechce sabotovať. Robí všetko preto, aby ste prežili, aby ste mali energiu a aby ste sa cítili dobre. A keď mu doprajete to, čo potrebuje - pokoj, rytmus, výživu a podporu - odmení vás rovnováhou, vitalitou a stabilitou, ktorú si zaslúžite.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
