Keď sa povie emócie, väčšina z nás si predstaví myšlienky, nálady alebo vnútorné prežívanie, ktoré sa odohráva niekde v našej mysli. Realita je však oveľa zaujímavejšia - emócie nie sú len v hlave. Ich odtlačok cítime aj v tele. Zrýchlený tep, stiahnuté brucho, napäté svaly či únava po psychicky náročnom dni.
V posledných rokoch sa stále viac výskumov venuje prepojeniu medzi psychickým stavom a výživou. Teda tým, čo do seba dávame na dennej báze. Ukazuje sa, že naše stravovacie návyky a príjem konkrétnych vitamínov či minerálov ovplyvňujú nielen naše telo, ale aj to, ako sa cítime, ako zvládame stres, ako spíme či akú máme náladu
Prečo je strava dôležitá pre duševné zdravie?
Naše telo je jeden obrovský a komplexný prepojený systém. To, čo zjeme, ovplyvňuje hormóny, neurotransmitery a dokonca aj reakcie imunitného systému. Všetky tieto faktory sa podieľajú na tom, ako sa cítime psychicky. Napríklad serotonín, často označovaný ako hormón šťastia, sa v skutočnosti z veľkej časti tvorí v čreve.
Črevná mikrobiota, miliardy baktérií, ktoré v nás žijú, totiž úzko spolupracuje s mozgom. Viac ako 90 % serotonínu sa tvorí v čreve, náš druhý mozog, čo krásne ilustruje tzv. gut–brain axis. Okrem toho, konzumácia ultra spracovaných potravín zvyšuje riziko úzkosti, depresie a problémov so spánkom. Štúdie odhaľujú metabolické stopy týchto potravín spojené s vyšším výskytom psychických porúch. Nie je preto prekvapením, že zdravé stravovanie je základom nielen fyzickej, ale aj psychickej pohody.
Výskumy tiež ukazujú, že nedostatok určitých vitamínov alebo minerálov môže viesť k zhoršenej nálade, zvýšenému stresu alebo dokonca k depresívnym príznakom. Dobrou správou je, že jednoduché zmeny - napríklad pridať viac semienok, orechov či listovej zeleniny do jedálnička - môžu mať citeľný pozitívny efekt. Hoci to znie jednoducho, je to práca, ktorú musíte brať vážne, ak chcete pocítiť skutočné zmeny.
Ako konkrétne živiny ovplyvňujú naše emócie
1. Úzkosť → Horčík
Horčík je minerál, ktorý sa často označuje za prírodné sedatívum. Podporuje nervový systém, pomáha regulovať stresové hormóny a uvoľňuje svaly. Nedostatok horčíka je veľmi častý, a to obzvlášť u ľudí, ktorí konzumujú veľa spracovaných potravín, pijú veľa kávy alebo alkoholu. Horčík je potrebný aj pri podpore tvorby GABA - neurotransmiteru, ktorý upokojuje mozog a znižuje prejavy úzkosti či napätia.
Tipy na potraviny: tekvicové semienka, mandle, horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa, chia semienka
2. Stres → Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu pri tvorbe energie a regulácii stresu. Pomáhajú správne fungovať nadobličkám, ktoré riadia uvoľňovanie kortizolu - hormónu stresu. Nedostatok týchto vitamínov môže viesť k zvýšenej únave, podráždenosti či dokonca depresívnym stavom. Vitamín B12 je pre psychické zdravie obzvlášť dôležitý, pričom jeho deficit sa častejšie vyskytuje u vegetariánov a vegánov.
Tipy na potraviny: banány, vajcia, morčacie mäso, ovsené vločky, celozrnné produkty
Depositphotos
3. Depresia → Vitamín D
Vitamín D, známy aj ako slnečný vitamín, hrá významnú úlohu pri regulácii serotonínu a celkovej nálady. Jeho nedostatok je bežný počas zimných mesiacov a spája sa s vyšším výskytom sezónnej depresie. Dlhodobý deficit môže dokonca zvyšovať riziko niektorých psychických porúch. Preto je dôležité dopĺňať ho nielen stravou, ale aj pobytom na dennom svetle.
Tipy na potraviny: losos, sardinky, švajčiarsky syr, obohatené mliečne alebo rastlinné produkty, krátke každodenné prechádzky na slnku
4. Smútok → Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) sú nevyhnutné pre zdravie mozgu a emocionálnu stabilitu. Majú protizápalové účinky a súvisia s nižším rizikom depresie. Zaujímavé sú aj rozdiely medzi pohlaviami - ženy profitujú z omega-3 ešte výraznejšie, pretože sú spojené s nižším rizikom neurodegeneratívnych ochorení.
Tipy na potraviny: tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vlašské orechy, chia semienka, konopné semienka
5. Podráždenosť → Tryptofán
Tryptofán je aminokyselina, ktorú telo premieňa na serotonín - hormón dobrej nálady. Ak je ho málo, sme podráždenejší a menej odolní voči stresu. Jeho účinnosť zvyšuje kombinácia so sacharidmi, ktoré podporujú jeho vstrebávanie do mozgu.
Tipy na potraviny: čedar a iné syry, tekvicové semienka, kešu oriešky, arašidové maslo, celozrnný chlieb s arašidovým maslom
6. Nespavosť → Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus. Aj keď si ho telo prirodzene vytvára, stres a umelé svetlo večer jeho tvorbu narúšajú. Určité potraviny však obsahujú jeho prirodzené formy alebo podporujú jeho tvorbu. Zdravý spánok je základom emocionálnej rovnováhy, a preto je dôležité venovať mu pozornosť.
Tipy na potraviny: mandle, banány, višne, ovsené vločky, teplé ovsené mlieko pred spaním
7. Únava → Železo
Železo je minerál nevyhnutný pre transport kyslíka v krvi. Jeho nedostatok je jednou z najčastejších príčin únavy, najmä u žien v reprodukčnom veku. Okrem fyzickej slabosti sa prejavuje aj psychickou vyčerpanosťou a neschopnosťou sústrediť sa. Pre lepšie vstrebávanie železa je dôležité kombinovať ho s vitamínom C.
Tipy na potraviny: cícer, špenát, šošovica, quinoa, šošovicový šalát s čerstvou paprikou
8. Hnev → Vitamín C
Vitamín C je známy najmä svojimi účinkami na imunitu, no významne ovplyvňuje aj psychické zdravie. Pomáha znižovať hladinu kortizolu a podporuje emocionálnu kontrolu. Výskumy ukazujú, že ľudia s dostatkom vitamínu C reagujú na stresové situácie pokojnejšie. Máte ho už vo svojej rutine?
Tipy na potraviny: citrusy, brokolica, kivi, čučoriedky, ranné smoothie s ovocím a zeleninou
9. Preťaženie → Draslík
Draslík je minerál, ktorý udržiava rovnováhu tekutín v tele a reguluje nervové impulzy. Pri jeho nedostatku môže telo reagovať precitlivenosťou na stres a únavou. Je preto kľúčový pre pocit rovnováhy a zníženie pocitu preťaženia.
Tipy na potraviny: fazuľa, sušené marhule, kokosová voda, maslová tekvica, hrsť sušeného ovocia počas hektického dňa
10. Mozgová hmla → Cholín
Cholín je základom pre tvorbu acetylcholínu - neurotransmiteru zodpovedného za pamäť a koncentráciu. Jeho nedostatok môže spôsobovať tzv. mozgovú hmlu, kedy sa cítime roztržití a neschopní sa sústrediť.
Tipy na potraviny: vaječné žĺtky, tofu, slnečnicové semienka, hovädzia pečeň, raňajky s vajíčkami
11. Mentálne vyčerpanie → Tyrozín
Tyrozín je aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu dopamínu - hormónu motivácie a radosti z činnosti. Je obzvlášť dôležitý pri psychickom preťažení a náročných úlohách, pretože zvyšuje schopnosť sústrediť sa.
Tipy na potraviny: cottage cheese, sezamové semienka, arašidy, kuracie mäso, snack zo syra a orieškov pred dôležitým stretnutím
Výživa podľa pohlavia a veku
Výživa nemá na každého rovnaký účinok. Hormonálne prostredie žien a mužov sa výrazne líši a zároveň sa v priebehu života mení. Preto aj reakcie na jednotlivé živiny či diéty bývajú rozdielne. Čo to znamená a ako k tomu pristupovať?
Ženy: PMS a menopauza
Ženský cyklus je sprevádzaný výraznými hormonálnymi zmenami. V luteálnej fáze pred menštruáciou klesá estrogén a stúpa progesterón, čo vedie k väčšej citlivosti na stres, zmenám nálady a fyzickým prejavom PMS (bolesti hlavy, citlivosť prsníkov, opuchy).
- Omega-3 mastné kyseliny (EPA/DHA): Kontrolované štúdie aj systematické prehľady ukázali, že znižujú závažnosť PMS, a to tak psychických (podráždenosť, úzkosť), ako aj fyzických symptómov.
- Perimenopauza a menopauza: V tomto období dochádza k poklesu estrogénu, čo môže súvisieť s úzkosťou, depresiou, nespavosťou či tzv. mozgovou hmlou. Omega-3, fytoestrogény (napr. sója, ľanové semienka) a dostatok bielkovín sa spájajú s lepším zvládaním týchto symptómov.
- Špecifické nutričné potreby: V tomto období rastie aj význam vitamínu D a vápnika (prevencia osteoporózy), horčíka (regulácia spánku a nálady) a železa u žien s pretrvávajúcimi silnými menštruáciami.
Muži: Testosterón a psychika
U mužov je hlavným hormónom testosterón, ktorý reguluje nielen svaly a libido, ale aj náladu a energiu. Nízkym testosterónom (hypogonadizmus) trpí stále viac mužov. Avšak, nízky testosterón zároveň zvyšuje riziko depresívnych príznakov a, naopak, depresia môže znižovať hladiny testosterónu. Ako teda podporiť testosterón a duševnú pohodu?
- Dostatok bielkovín (1,2-1,6 g/kg denne): Podporujú tvorbu hormónov a udržanie svalovej hmoty.
- Zdravé tuky: Mono a polynenasýtené tuky (avokádo, olivový olej, orechy, tučné ryby) sú kľúčové pre hormonálnu syntézu.
- Vitamín D: Nízke hladiny sa spájajú s depresiou aj nízkym testosterónom, jeho doplnenie často zlepšuje náladu.
- Zinok a horčík: Minerály nevyhnutné pre tvorbu testosterónu aj psychickú odolnosť.
- Životný štýl: Optimálna hmotnosť, dostatok spánku (7-9 h) a zvládanie stresu dokážu prirodzene zvýšiť hladiny testosterónu.
Ako to využiť v každodennom živote?
Kľúčom k emocionálnej rovnováhe prostredníctvom výživy nie je sústrediť sa na jedinú potravinu alebo zázračný doplnok. Naopak, funguje to najlepšie vtedy, keď si vytvárame pestrú a vyváženú stravu, ktorá prirodzene zahŕňa viacero zdrojov dôležitých vitamínov a minerálov.
Nemusíme hneď meniť celý svoj jedálniček od základu. Už malé a pravidelné úpravy dokážu postupne zlepšiť našu náladu, kvalitu spánku aj odolnosť voči stresu. Napríklad, ak si k raňajkám pridáme hrsť orechov, k obedu strukoviny a k večeri porciu zeleniny, naše telo dostane širokú paletu živín, ktoré podporujú psychickú pohodu.
Veľkou výhodou je, že tieto živiny nájdeme v bežných a cenovo dostupných potravinách. Netreba siahať po drahých superfoods, ktoré sú často iba marketingovým ťahom. Obyčajná šošovica, pohár ovsených vločiek alebo čerstvé jablko môžu byť rovnako účinné, ak ich pravidelne zaradíme do jedálnička. Napríklad strukoviny nám dodajú železo a bielkoviny, ovsené vločky zas vlákninu a vitamíny skupiny B. Čerstvé ovocie a zelenina nie sú len zdrojom vitamínu C, ale prinášajú aj potrebné antioxidanty, ktoré chránia náš nervový systém. To všetko pôsobí ako jemná, ale neustála podpora emočnej stability.
Dôležité je myslieť na rozmanitosť a pravidelnosť. Nie je podstatné, aby sme každý deň jedli všetky zdroje, ktoré poznáme, ale aby sa v priebehu týždňa v našej strave opakovane objavovali oriešky, semienka, ryby, celozrnné produkty, strukoviny a sezónna zelenina či ovocie. Keď si z toho vytvoríme prirodzený zvyk, postupne si všimneme, že máme viac energie, lepšiu náladu a možno aj pokojnejšiu myseľ.
Je potrebné zdôrazniť, že výživa je dôležitým, ale nie iba jedným dielikom skladačky duševného zdravia. Ak prechádzate náročným obdobím, máte depresívne príznaky alebo úzkostné stavy, výživa vás môže podporiť, no nenahrádza odbornú psychiatrickú či psychologickú pomoc. Kombinácia zdravej stravy, pohybu, spánku a odbornej starostlivosti je najlepšou cestou k rovnováhe.
Emócie nie sú izolované od tela. Sú prepojené s každým úderom srdca, každým dychom aj s tým, čo denne vložíme na tanier. Vitamíny a minerály zohrávajú významnú úlohu v tom, ako zvládame stres, ako sa cítime a akú máme psychickú energiu. Vedomé a vyvážené stravovanie je tak malým, ale veľmi silným krokom k tomu, aby sme si vytvorili stabilnejšiu a láskavejšiu cestu k sebe samým.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
