Pre vás, ktorí pijete kávu alebo čaj s cukrom, predstavte si šálku čerstvo uvarenej kávy bez tej jednej sladkej lyžičky. Bez cukru to môže byť na prvý pohľad trpké. No keď si zvyknete na tú čistú horkosť, nástup rozdielu vás prekvapí. Podobne to funguje aj s obmedzením cukru.
Na začiatku to môže byť výzvou, ale dlhodobé výsledky stoja za to. Nové výskumy totiž ukazujú, že už niekoľkodňové zníženie cukru prináša prekvapivé benefity - od sviežejšej pleti cez lepší spánok až po zníženie stresu a zlepšenie duševnej pohody.
Ukážeme si, že obmedzenie cukru nemusí byť drastické ani nepríjemné. Navyše, nie všetky cukry sú rovnaké. Prirodzený cukor v ovocí je úplne iný ako rafinovaný cukor v sladkostiach, sladených nápojoch alebo hotových jedlách. Práve ten druhý je tichý sabotér našej energie, nálady a celkového zdravia. A keď ho čiastočne obmedzíte, objavíte množstvo benefitov, o ktorých ste možno ani netušili. Ako inak sa presvedčiť, než na vo vlastnom tele.
Skrytý cukor v každodenných potravinách
Mnoho ľudí si stále myslí, že cukor konzumujú len v sladkostiach, koláčoch alebo sladených nápojoch. Pravda je však iná. Cukor sa ukrýva aj tam, kde by sme ho vôbec nečakali. Stačí sa pozrieť na etikety potravín a zistíte, že ho obsahujú ochutené jogurty, cereálie „bez pridaného cukru“, hotové omáčky, kečup, pečivo, mrazené polotovary či dokonca niektoré druhy šunky. Často sa skrýva pod názvami ako glukózovo-fruktózový sirup, maltodextrín, sacharóza či kukuričný sirup.
Práve tieto nenápadné zdroje cukru robia najväčšiu škodu nášmu telu, pretože si ich ani neuvedomujeme. Preto je dobré vytvoriť si zvyk čítať etikety a porovnávať produkty - často stačí zmeniť značku alebo siahnuť po nesladenej verzii, aby ste znížili príjem cukru o desiatky gramov denne. Dnes už tie možnosti našťastie máme a výber je iba na vás.
Vplyv na hormóny a náladu
Cukor výrazne ovplyvňuje aj hormonálnu rovnováhu. Prudké zvýšenie hladiny glukózy po sladkom jedle núti pankreas produkovať viac inzulínu, čo vedie k rýchlemu poklesu energie a crash efektu. Tento kolobeh môže časom prispieť k inzulínovej rezistencii, ktorá je predstupeň cukrovky 2. typu.
Zároveň cukor zvyšuje hladiny kortizolu (stresového hormónu) a narúša produkciu serotonínu - hormónu dobrej nálady. Áno, ja viem, že sa po sladkom často cítime dobre. Výsledkom sú však výkyvy nálad, podráždenosť, úzkosť a zhoršená koncentrácia. Chronicky vysoký príjem cukru tak nielen oslabuje fyzické zdravie, ale má aj priamy vplyv na duševnú pohodu.
Depositphotos
5 dôvodov, prečo obmedziť cukor
1. Srdce, pečeň a zápaly
Väčšina z nás si neuvedomuje, že cukor nie je len o kilách navyše. Nadbytočný cukor totiž môže spôsobovať zápaly v tele, oslabiť pečeň a zvýšiť riziko srdcových ochorení. Každý malý nárast pridaného cukru zvyšuje riziko srdcových problémov, mŕtvice či inzulínovej rezistencie. Telo, ktoré nevie okamžite využiť cukor ako energiu, ho uloží vo forme tuku, čo z dlhodobého hľadiska komplikuje jeho fungovanie.
2. Menej opuchov
Už len dva týždne bez cukru môžu znamenať menej opuchov pod očami, menej nafúknutý pocit v tvári a zdravší pocit v tele. Je veľmi pravdepodobné, že si všimnete lepšiu náladu, kvalitnejší spánok a zmenšené bruško. Upraví sa aj mikrobióm v črevách, ktorý je kľúčom k zdraviu.
Okrem toho, zníženie príjmu cukru pomáha stabilizovať energiu - zmiznú náhle výkyvy energie a únavy. Dlhodobo to vedie ku stabilnému tempu, vyššej výdrži a lepšej duševnej jasnosti. A to je predsa lepšie, ako únava.
3. Pleť, ktorá bude žiariť
Ako sme už načrtli, nie je prekvapením, že nadbytočný cukor ovplyvňuje aj našu pokožku, a tak vplýva na vzhľad pleti. No nie každý vie, že jeho vplyv je celkom výrazný. Väčšie množstvo cukru v strave spôsobuje glykačné procesy, ktoré poškodzujú kolagén a elastín, čo znamená menej pružnú a lesklú pleť a viac vrások. Ak však znížite cukor, vaše telo môže začať opravovať poškodenia a pleť vyzerá zdravšie a sviežejšie.
Štúdie ukazujú, že zníženie pridaného cukru môže pomôcť zredukovať zápaly a akné, čo znamená hladšiu pleť a menej začervenaných miest. Navyše, zníženie cukru pomáha aj mikrobiómu v črevách, čo má následne pozitívny vplyv na celkové zdravie a imunitu.
4. Jasnejšia myseľ a lepší spánok
Emocionálne kolísanie nálad, podráždenosť, zhoršená koncentrácia - všetko toto môže spôsobovať nadmerný cukor. Príjem cukru totiž obmedzuje neuromediátory, ktoré regulujú našu emócie, čo vedie k vyššiemu riziku depresie a zvýšenému stresu. Cukor neovplyvňuje len telo, ale aj myseľ.
K tomu všetkému sa pridáva fakt, že cukor narúša spánok. Podporuje kortizol a spúšťa výkyvy hladiny, ktoré bránia relaxu. Zvýšená hladina kortizolu a výkyvy cukru v krvi bránia telu uvoľniť sa a kvalitne odpočinúť. Keď cukor obmedzíte, zistíte, že spíte hlbšie a prebúdzate sa s väčšou energiou.
5. Zuby, imunita a energia
Cukor podporuje rast škodlivých baktérií v ústach, čo vedie k zubnému kazu a zápalu ďasien. Obmedzenie cukru je teda aj investíciou do zdravia ústnej dutiny. Navyše zníženie cukru pomáha znížiť zápaly v tele a posilňuje imunitný systém. Menej zápalov znamená menšie riziko chronických ochorení ako artritída či metabolické syndrómy a lepšiu obranyschopnosť proti infekciám.
Nové štúdie dokonca naznačujú, že vysoký príjem cukru môže zvýšiť riziko kognitívnych problémov a demencie v neskoršom veku. To je ďalší dôvod, prečo je lepšie cukor obmedzovať skôr než neskôr.
Ako rozpoznať návykové chute vs. fyzickú potrebu
Nie každá chuť na sladké je však signálom, že telo potrebuje energiu. Často ide o psychický návyk, ktorý vznikol spojením sladkej chuti s pocitom odmeny alebo útechy. Rozpoznanie týchto dvoch typov chutí je preto kľúčom k tomu, aby sme prestali siahať po sladkom len zo zvyku.
- Návyková chuť: Objaví sa náhle, bez pocitu hladu, často po emocionálnom spúšťači - napríklad po strese, nude alebo ako doplnok k televízii. Sladké vtedy funguje ako rýchly zdroj dopamínu, čo vytvára krátkodobý pocit uspokojenia.
- Fyzická potreba: Prejavuje sa postupne, väčšinou 2-3 hodiny po jedle, sprevádzaná slabosťou, zníženou koncentráciou či jemným trasom. V tomto prípade telo skutočne potrebuje doplniť energiu, no nemusí to byť práve cukor. Postačí komplexné jedlo s bielkovinami, zdravými tukmi a nízkym glykemickým indexom.
Tipy, ako cukor postupne obmedziť
- Začnite s nápojmi: Vymeňte všetky limonády, džúsy a ochutené vody za čistú vodu, minerálku alebo nesladený čaj.
- Raňajky bez cukru: Vynechajte sladké cereálie a pečivo, skúste ovsenú kašu s ovocím alebo vajíčka so zeleninou.
- Čítajte etikety: Pridaný cukor často nájdete aj tam, kde ho nečakáte - v dresingoch, junk foode, orechových krémoch. Pri nákupe si tak urobte zvykom skontrolovať obsah cukru a zvoliť produkty s najnižším množstvom.
- Menej bielej múky: Znížte príjem bieleho pečiva a cestovín, nahraďte ich celozrnnými alebo bezlepkovými alternatívami.
- Postupujte pomaly: Náhle vylúčenie môže spôsobiť abstinenčné príznaky - podráždenosť, únavu, chute. Hoci tie po niekoľkých dňoch prejdú, pre telo to môže predstavovať stále šok.
- Alternatívy zamieňajte s rozumom: Sladidlá ako med alebo javorový sirup pridávajte opatrne. Prírodné sladidlá v ovocí sú lepšia cesta.
- Zamerajte sa na jedlá s nízkym glykemickým indexom: Potraviny ako zemiaky, šalát, bielkoviny a zdravé tuky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru.
- Prírodné sladkosti: Nahraďte dezerty čerstvým alebo sušeným ovocím (bez pridaného cukru).
- Jeden deň bez sladkého: Vyskúšajte jeden kompletný deň bez pridaného cukru a sledujte, ako sa cítite. Väčšina ľudí už po 24 hodinách zaznamená stabilnejšiu energiu a lepšiu náladu.
Obmedzenie cukru nie je len o strate toho, čo nás teší. Je to investícia do zdravia, krásy i duševnej pohody. Menej cukru znamená lepšiu pleť, pokojnejší spánok, viac energie, silnejšiu imunitu i duševnú rovnováhu. A to všetko prináša už niekoľko dní či týždňov od prvých krokov. Nie je to teda obmedzenie alebo trest. Je to dlhodobo pozitívny výsledok.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
