Aj vy sa často rozhodujete, či kúpiť zelené alebo žlté banány? Máte pocit zo zelených banánov, že boli odtrhnuté v nesprávnom čase a sú ešte nezrelé? Zistite, aké majú zelené banány výhody a my dúfame, že vám pomôžeme pri rozhodovaní pri najbližšom nákupe.
Aká je tá správna farba banánov?
Banány dostupné v našich končinách v bežných potravinách sú v zásade tie žlté. Občas zoženiete aj mini banány alebo červené banány, no väčšina z nás rieši dilemu, či kúpiť žlté alebo zelené banány. Výhodou tohto ovocia je, že je jedlé a chutné v mnohých svojich fázach zrenia. Niekomu vyslovene chutia iba zelené, lebo nie sú také sladké. Väčšina preferuje krásne žlté bez jediného čierneho fľaku. Ale sú aj takí, ktorí kupujú alebo si doma nechajú prezrieť banány až do čiernej šupky. Používajú ich tak na osladenie kaše, smoothies alebo do koláčov.
Poďme sa ale pozrieť na to, prečo odporúčame kupovať zelené banány. Dôvodom nie je iba menej sladká chuť, ale aj zloženie takéhoto ovocia. Istotne viete, že banány sú ovocím s vyšším obsahom cukru, resp. škrobu. Aj to je dôvod prečo sa ich niektorí ľudia snažia vyvarovať. A pritom keby vedeli o tom, že zelené banány obsahujú rezistentný škrob a nielen obyčajný cukor, rozhodne by ich zaradili do pravidelného jedálnička. Počuli ste už o rezistentnom škrobe?
Čo je to rezistentný škrob v banánoch?
Rezistentný škrob je typ škrobu, ktorý odoláva tráveniu. Škroby sú vo všeobecnosti veľkou skupinou sacharidov, ktoré sú obsiahnuté hlavne v obilninách, vločkách, kukurici, zemiakoch, ryži, fazuli a aj v niektorom ovocí, napr. v banánoch. Roky sme sa domnievali, že sa škroby absorbujú v plnej miere v tenkom čreve, ale zistilo sa, že to tak nie je. Škrob, ktorý nie je absorbovaný sa volá rezistentný škrob. Obsahujú ho práve zelené banány a je nesmierne prospešný. Hlavným prínosom rezistentného škrobu je, že sa v tráviacom trakte správa ako vláknina a pôsobí ako probiotikum. Neskutočným prínosom rezistentného škrobu v strave je aj to, že glykemický index danej potraviny klesá až na polovicu, a to v dôsledku výrazne zníženého obsahu glukózy. Paradoxom je, že práve cukrovkári obchádzajú banány, no popravde, mali by jesť práve tie zelené.
Vyskúšajte: Recept na banana bread – zdravá pochúťka bez bielej múky a cukru
Aké formy rezistentného škrobu poznáme?
Rozlišujeme 4 druhy škrobu podľa tohto, ako sú schopné odolať tráveniu:
- RS1 – fyzicky odolávajú tráveniu tým, že je zrno obalené povlakom. Sú to celé zrná obilnín, semienka a strukoviny.
- RS2 – je vnútorne rezistentný voči tráveniu pred varením. Patria sem hlavne zelené, nedozreté banány a surové zemiaky.
- RS3 – retrográdny škrob, ktorý sa vytvorí, keď škrobové jedlo uvaríme a následné ho schladíme.
- RS4 – sú rezistentné škroby získané chemickou úpravou, ktoré boli vyvinuté ako doplnok výživy alebo na použitie v spracovaných potravinách.
K tvorbe rezistentného škrobu prispieva niekoľko faktorov a tie ovplyvňujú aj schopnosť, resp. úroveň vstrebania. Najdôležitejším faktorom je pomer dvoch molekulárnych typov škrobov, amylózy a amylopektínu. Obe majú vlastnú štruktúru a vlastnosti, ktoré ovplyvňujú rýchlosť trávenia a vstrebania. Amylopektínový škrob je ľahko stráviteľný a absorbovateľný, sú to molekuly väčšieho rozmeru obsahujúce 10 až 100-tisíc jednotiek glukózy. Molekuly majú nízku hustotu a po zahriatí resp. pri varení dokážu absorbovať vodu, pričom vzniká želatínová hmota, ktorá je ľahko stráviteľná. Tráviaci enzým amyláza takýto škrob rýchlo rozloží na glukózu, ktorá sa absorbuje veľmi rýchlo. Amylóza je naopak ťažšie stráviteľný a absorbovateľný škrob, jeho molekuly obsahujú iba sto až tisíc glukózových jednotiek a nevytvárajú ani ľahkú želatínovú hmotu ako amylopektín.
Potraviny a jedlá, ktoré obsahujú amylopektín, napr. jazmínová ryža, guľatozrnné lepkavé typy ryže, niektoré druhy zemiakov, majú vyšší glykemický index a sú ľahšie stráviteľné. Naopak potraviny a jedlá, ktoré obsahujú viac amylózy, napr. basmati ryža, celozrnné potraviny, otruby, zelené banány, majú nižší glykemický index a sú ťažšie stráviteľné.
Zdravotné prínosy rezistentného škrobu
- Pomáha udržiavať normálnu funkciu čriev.
- Poskytuje ochranu pred zdraviu škodlivými baktériami.
- Produkuje butyrát, ktorý má ochrannú funkciu proti rakovine a zápalovým ochoreniam čriev.
- Dokáže vytvárať niektoré vitamíny, ako biotín, kyselinu listovú a vitamín K.
- Stimuluje imunitný systém.
- Pomáha pri detoxikácii tela.
Okrem toho rezistentný škrob:
- Reguluje inzulín a dokáže pomôcť zlepšiť glykémiu.
- Znižuje cholesterol a triglyceridy.
- Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Vyskúšajte: Karfiolová ryža ako zdravá a diétna príloha?! Ako ju pripraviť?
Má rezistentný škrob aj svoje riziká?
Rovnako ako napr. fruktóza, laktóza, vláknina a alkoholové cukry, tak aj nadbytok rezistentného škrobu môže v našom tráviacom trakte spôsobiť:
- SIBO – smal intestinal bacterial overgrowth (syndróm bakteriálneho prerastania čreva),
- nadmernú tvorbu plynov,
- nadmernú tvorbu toxínov,
- zvýšenú tvorbu karcinogenných zlúčenín,
- možnosť tvorby zápalových ochorení.
Jedzte vychladené zemiaky a ryžu. Dodajú vám rezistentný škrob!
Slovensko je krajina, kde je relatívne vysoká konzumácia zemiakov. Okrem toho sme národ, ktorý konzumuje tradičné kombinácie hlavných jedál. Väčšinou obsahujú práve zemiaky alebo ryžu, najtypickejšie prílohy v hlavných jedlách. Ak zemiaky a ryžu dáte vychladnúť do chladničky na min. 8 hodín a následne ju pred konzumáciou už nebudete ohrievať, zhruba polovica škrobov v nich sa zmení na rezistentný škrob. To znamená, že vám jedlo dodá o niečo menej kalórií, bude mať nižší glykemický index a dodá vášmu telu probiotiká a nestráviteľné škroby, ktoré prečistia črevá.
