Keď sa povie retinol, väčšina z nás si predstaví malú elegantnú tubu s krémom alebo sérum, ktoré si nanášame na pleť pred spaním. Retinol je totiž už roky jedým z najväčších pokrokov kozmetického priemyslu - pomáha proti vráskam, pigmentovým škvrnám a stimuluje obnovu buniek. Mimochodom, prvé klinické štúdie o účinkoch vitamínu A na pleť sa objavili už v roku 1943. No retinol nemusíte iba nanášať, ale môžete ho aj jesť! Presnejšie povedané, jeho prirodzenú formu, vitamín A, nájdete v mnohých potravinách. A práve tie dokážu urobiť s pleťou zázraky.
Poďme sa pozrieť na to, ako skutočne funguje jedlý retinol, prečo je taký dôležitý pre zdravú pokožku, a ponúkneme vám aj jednoduchý recept, ktorý si môžete pripraviť doma. Chutný, zdravý a pritom neuveriteľne prospešný pre vašu pleť.
Čo je retinol a prečo ho celý kozmetický priemysel miluje?
Retinol je forma vitamínu A, ktorá sa používa v kozmetike najmä pre svoju schopnosť zrýchliť obnovu kožných buniek a podporiť tvorbu kolagénu. To znamená, že pleť pôsobí hladšie, pevnejšie a mladšie. Dermatológovia po celom svete ho odporúčajú nielen na starnutie pleti, ale aj na akné či pigmentové nerovnosti.
No vitamín A sa nenachádza iba v kozmetických produktoch. V skutočnosti ide o esenciálnu živinu, ktorú naše telo potrebuje aj zvnútra. V strave sa nachádza vo forme retinolu (živočíšne zdroje, napr. pečeň, vajcia, mliečne výrobky) a karotenoidov (rastlinné zdroje, napr. mrkva, bataty, špenát).
Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie trpí nedostatkom vitamínu A približne 190 miliónov detí na celom svete, čo dokazuje, aký je tento vitamín pre naše telo dôležitý. Okrem pokožky ovplyvňuje aj zrak, imunitu a správne fungovanie vnútorných orgánov.
Retinol na tanieri
Kým kozmetické prípravky pôsobia priamo na povrchu pokožky, potraviny bohaté na vitamín A pracujú zvnútra. To znamená, že podporujú zdravie kože dlhodobo a komplexne.
Hlavné benefity konzumácie vitamínu A pre pokožku:
- Hydratácia zvnútra: Pomáha udržať správnu funkciu kožnej bariéry, čo bráni strate vlhkosti.
- Prevencia vrások: Podporuje tvorbu kolagénu a elastínu.
- Lepšie hojenie: Urýchľuje regeneráciu buniek, takže ranky a akné sa hoja rýchlejšie.
- Ochrana pred voľnými radikálmi: Karotenoidy pôsobia ako antioxidanty a chránia pleť pred poškodením UV žiarením.
Dermatológovia často hovoria, že kombinácia vnútorného a vonkajšieho retinolu je najlepšia. Inými slovami - doprajte si krém aj mrkvu.
Depositphotos
Mrkva ako malý zázrak pre pokožku
Keď sa povie jedlý retinol, väčšina odborníkov hneď spomenie mrkvu. Táto koreňová zelenina je jedným z najbohatších zdrojov beta-karoténu, ktorý si telo premieňa na vitamín A podľa potreby. Vedeli ste, že už 100 gramov mrkvy obsahuje viac ako 330 % dennej odporúčanej dávky vitamínu A? To znamená, že jediná väčšia mrkva vám dokáže pokryť celý deň.
Beta-karotén zároveň funguje aj ako antioxidant. Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú potraviny bohaté na karotenoidy, majú pokožku so zdravším, prirodzene opáleným tónom. Bez toho, aby museli tráviť hodiny na slnku. Nehovoriac o tom, že ľudia, ktorí konzumujú potraviny bohaté na karotenoidy, majú podľa výskumov nižšie riziko rakoviny kože.
Prirodzený vitamín A vs. syntetický retinol
Rozdiel medzi tým, čo prijímame zo stravy, a tým, čo sa nachádza v kozmetike či doplnkoch, je zásadný.
Vitamín A v strave = prirodzený zdroj
V potravinách sa vitamín A nachádza v dvoch hlavných formách:
- Retinol: Priamo využiteľný, nachádza sa v živočíšnych produktoch (pečeň, vajcia, mliečne výrobky).
- Karotenoidy (napr. beta-karotén): Provitamín A, ktorý si telo podľa potreby premieňa na retinol. Nájdeme ho v mrkve, batatoch, špenáte, marhuliach či tekvici.
Výhodou prírodného zdroja je, že organizmus si sám reguluje premenu karotenoidov na vitamín A, takže riziko predávkovania je minimálne. Okrem toho potraviny prinášajú aj ďalšie živiny (vlákninu, minerály, antioxidanty), ktoré podporujú vstrebávanie a účinky.
Syntetický retinol
- Kozmetický retinol (krémy, séra): Pôsobí priamo na povrch pokožky. Jeho účinok je rýchlejší a cielený. Stimuluje tvorbu kolagénu, urýchľuje obnovu buniek a zjemňuje vrásky. Nevýhodou však môže byť podráždenie, začervenanie či suchosť pleti, preto sa odporúča postupné používanie a kombinácia s hydratačnými zložkami.
- Doplnky s vitamínom A: Poskytujú syntetickú formu retinolu vo vyšších dávkach. Tu je potrebná opatrnosť, pretože nadbytok môže viesť k hypervitaminóze A (bolesti hlavy, únava, problémy s pečeňou či dokonca poškodenie kostí).
Kľúčový rozdiel?
- Strava = dlhodobá, prirodzená a bezpečná cesta, ktorá vyživuje telo aj pokožku komplexne.
- Kozmetika = rýchle a viditeľné výsledky na povrchu pokožky, no bez vplyvu na vnútorné zdravie.
- Doplnky = riešenie pre nedostatok, ale s rizikom predávkovania, ak sa nekonzumujú pod dohľadom odborníka.
Z tohto nám vyplýva, že najlepšia stratégia je kombinácia oboch prístupov - vyvážená strava bohatá na vitamín A + kvalitná kozmetika s retinolom. Takto sa zabezpečí zdravie pokožky zvnútra aj zvonka, bez toho, aby sa telo dostalo do nerovnováhy.
Recept na retinolovú misku plnú chutí aj vitamínov
A teraz k tomu najlepšiemu, chutný recept, ktorý si môžete pripraviť doma. Je inšpirovaný ázijskou kuchyňou, ľahký, svieži a plný ingrediencií, ktoré podporia zdravie vašej pleti.
Ingrediencie:
- 5 čerstvých mrkiev (hlavný zdroj beta-karoténu)
- 1 serrano paprička (voliteľné, pre štipku pikantnosti)
- 4-5 strúčikov cesnaku (prírodné antibiotikum a antioxidant)
- 2 pl ryžového octu
- 2 pl sójovej omáčky
- 1 pl klasického octu
- Šťava z 1 limetky
- 2 pl sezamových semienok
- 1 pl sezamového oleja
Postup:
- Mrkvy nastrúhame na tenké prúžky alebo nakrájame na jemné kolieska.
- Cesnak nasekáme nadrobno a spolu s papričkou krátko orestujeme na sezamovom oleji.
- Pridáme mrkvu a premiešame, aby sa jemne skaramelizovala. Vitamín A nie je rozpustný vo vode, ale v tukoch, preto je ideálne kombinovať ho napríklad so sezamovým olejom, avokádom alebo orechmi.
- Dochutíme ryžovým octom, sójovou omáčkou, klasickým octom a limetkovou šťavou.
- Posypeme sezamovými semienkami a podávame ešte teplé alebo aj studené ako šalát.
Ďalšie potraviny ako zdroj jedlého retinolu
Aj keď mrkva je najznámejšia, nie je jediná. Ak chcete mať krásnu pleť zvnútra, oplatí sa zaradiť do jedálnička aj ďalšie zdroje:
- Bataty (sladké zemiaky): Ešte bohatšie na beta-karotén než mrkva.
- Špenát a kel: Zelená listová zelenina, ktorá je plná karotenoidov.
- Tekvica: Sezónna zelenina so sladkou chuťou a vysokým obsahom vitamínu A.
- Mango a marhule: Ovocné zdroje betakaroténu, ideálne napríklad do smoothies alebo ovsenej kaše.
- Vajcia a pečeň: Živočíšne zdroje priamo obsahujúce retinol.
Možno vás láka myšlienka doplnkov s vitamínom A, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Horný bezpečný limit pre dospelého je 3 000 μg retinolu denne, čo znamená, že s doplnkami treba byť opatrný. Nadbytok retinolu môže byť pre telo škodlivý. Prejavuje sa bolesťami hlavy, nevoľnosťou či dokonca problémami s pečeňou.
Pri strave predávkovanie sa prakticky nestáva, pretože telo reguluje premenu beta-karoténu. Preto najlepšia cesta k zdravej pleti je prirodzená strava, ktorá telu poskytuje vyvážené množstvo vitamínov. Krémy a séra s retinolom môžu fungovať ako doplnok zvonka, no základ vždy začína na tanieri.
Ak chcete svoju pokožku naozaj rozžiariť, spojte tieto dva svety - starajte sa o ňu zvonka kvalitnou kozmetikou a zvnútra výživnou stravou. A ak sa pýtate, či sa oplatí zaradiť do jedálnička retinolové recepty, odpoveď je jednoznačne áno.
Zdroj úvodnej fotky: Instagram / @tamsskyn
