Tréning s kettlebellom: Ako na efektívne cvičenie, ktoré zlepší vaše telo?

Ak hľadáte spôsob, ako sa dostať do formy, zlepšiť svoju silu a zároveň si užiť tréning, máme pre vás perfektný tip - kettlebell. Tento malý, ale veľmi účinný kus fitness náradia sa stáva čoraz obľúbenejším, a to nielen v posilňovniach, ale aj v pohodlí domova. Ak si myslíte, že je to len ďalší ťažký kus železa, ste na omyle. Kettlebell je multifunkčné náradie, ktoré vám môže priniesť neuveriteľné výsledky, a to všetko v krátkom čase. Stačí ho vedieť používať.

Ak ste si doteraz mysleli, že cvičenie s činkami je nudné alebo že sa musíte trápne pozerať na svoj odraz v zrkadle počas hodín na bežiacom páse, možno je čas vyskúšať niečo nové. Veď o tom je život. A práve kettlebell je skvelou voľbou, keď chcete získať silné svaly, zvýšiť kondíciu a dosiahnuť skvelé výsledky bez toho, aby ste museli tráviť hodiny v posilke.

Prečo cvičiť s kettlebellom?

Kettlebell je to jedno fitness náradie, ktoré vás nikdy neomrzí. Ak ešte nie ste presvedčené, poďme sa pozrieť na všetky výhody, ktoré vám toto malé závažie môže priniesť:

1. Zlepšenie sily a výbušnosti

Kettlebell cviky sú dynamické a intenzívne. Zameriavajú sa na vybudovanie sily, ale aj výbušnosti. Niektoré cviky, ako napríklad kettlebell swing, vám pomôžu nielen posilniť svaly, ale aj zlepšiť vašu výbušnú silu. To je ideálne, ak chcete zvýšiť výkonnosť pri iných športoch alebo jednoducho mať silu na každodenné činnosti.

2. Zvýšenie kardiovaskulárnej kondície

Kettlebell cviky sú skvelé aj na zlepšenie vašej kardiovaskulárnej kondície. Kombinácia silového tréningu a kardiovaskulárnych pohybov spôsobí, že vaše srdce začne pracovať efektívnejšie, čím zlepšíte svoju celkovú výdrž a vitalitu. A čo je najlepšie, aj keď cvičíte s váhami, vaše srdce sa stále zapája, čo vedie k efektívnemu spaľovaniu kalórií.

Ako na tréning s gumou: Cvičenie, ktoré zvládne každá žena kedykoľvek a kdekoľvek

Hľadáte jednoduchý a účinný spôsob, ako sa udržať fit? Objavte, ako vám cvičenie s gumou môže pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele!

3. Spaľovanie tuku a zlepšenie metabolizmu

Ak je vaším cieľom zníženie telesného tuku, kettlebell bude kamarát. Vďaka vysokointenzívnym cvikom sa zvyšuje váš metabolizmus, čo znamená, že budete spaľovať tuk aj po tréningu, v pokoji. Tento typ tréningu je efektívny pri formovaní postavy a znižovaní telesného tuku bez toho, aby ste museli stráviť hodiny na bežiacom páse.

4. Zlepšenie flexibility a stability

Cviky s kettlebellom nezlepšujú len silu, ale aj flexibilitu a stabilitu. Často zahŕňajú pohyby, ktoré angažujú rôzne svalové skupiny a nútia vás pracovať na rovnováhe, čo je neoceniteľné pre každodenné činnosti a prevenciu zranení.

5.  Efektivita a šetrenie času

Ak máte málo času, ale chcete mať výsledky, kettlebell je ideálnym riešením. Tento tréning vám umožní tréning celého tela v krátkom čase. Kombinovaním silových a kardiovaskulárnych cvikov dostanete maximum z každého pohybu, takže nie je potrebné stráviť hodiny v posilňovni. 20-30 minút tréningu s kettlebellom môže byť dostatočné na dosiahnutie skvelých výsledkov.

Základné cviky s kettlebellom, ktoré by ste mali poznať

1. Kettlebell swing

Tento cvik je doslova srdcom kettlebell tréningu. Ide o pohyb, ktorý zapája zadok, hamstringy a chrbát. Takže ak chcete mať sexy zadok a silné nohy, tento cvik nevynechajte. Pamätajte ale, všetko je o bokoch, nie o rukách. 

• Stojte s nohami mierne rozkročenými, kettlebell je medzi vašimi chodidlami.
• Uchopte kettlebell oboma rukami a mierne pokrčite kolená.
• Pohyb vychádza z bokov (nie z ramien), takže spravte švih, ktorým kettlebell zdvihnete až do výšky ramien.
• Kontrolovane ho spustíte späť medzi nohy a opakujte.

Chcete dosiahnuť svoje fitness ciele? Týchto 7 krokov vám pomôže!

Bojujete s motiváciou na ceste za lepšou postavou? Vyskúšajte týchto 7 praktických tipov, ako vytvoriť návyky, plánovať a užívať si pohyb.

2. Goblet squat (drep s kettlebellom)

Tento cvik vám pomôže dostať zadok do formy ako nikdy predtým. Posilníte si kvadricepsy, zadok a aj stred tela. Nezabudnite na pevný stred tela - chcete mať kontrolu nad pohybom, nie letieť dopredu.

• Držte kettlebell oboma rukami pri hrudníku (ako pohár na víno, len ťažší).
• Urobte hlboký drep s rovnými chrbtom.
• Vráťte sa do východiskovej pozície.

3. Turkish get-up

Tento cvik je ako malá dobrodružná výzva. S ním sa zlepšíte v stabilite a koordinácii, a zapájate skoro všetky svalové skupiny. Možno to na začiatku vyzerá všelijako, ale uvidíte, že výsledky prídu. Týmto cvikom si prejdete celú telesnú kontrolu, takže začnite pomaly. Je to náročné, ale výsledky budú za to stáť. 

• Ľahnite si na chrbát s kettlebellom v jednej ruke nad hlavou.
• Postupne sa začnete zdvíhať do stoja (samozrejme, kettlebell musí zostať nad hlavou).
• A potom sa vrátite späť do ľahu.

Pokročilé cviky s kettlebellom

Ak už máš základné cviky pod kontrolou, poďme na niečo pokročilejšie. Bude to výzva, ale čím viac sa budete zlepšovať, tým viac si to užijete.

1. Kettlebell clean and press

Tento cvik je perfektný na hornú časť tela, pričom zahrňuje aj core - stred tela. Hoci to znie komplikovane, nebojte sa, je to jednoduchšie, ako sa zdá.

• Zdvihnete kettlebell z podlahy k ramenu (clean).
• Potom ho vytlačte nad hlavu (press).
• Kontrolovane ho spustíte späť. A to je všetko! 

2. Single-leg deadlift

Rovnováha je kľúčová, a tento cvik vám ju pomôže natrénovať. Navyše, posilní zadnú časť stehien, čo sa perfektne hodí k tomu, aby ste mali štíhle a silné nohy.

• Postavte sa na jednu nohu a kettlebell držte v protiľahlej ruke.
• Predkloňte sa, druhú nohu zanožte, a zároveň držte kettlebell smerom k podlahe.
• Vráťte sa späť do východiskovej pozície.

Extra tipy pre efektívny tréning s kettlebellom

Keď už máte všetky tieto cviky pod kontrolou, poďme sa pozrieť na niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu ešte viac zefektívniť váš tréning. Tieto drobnosti urobia rozdiel, tak na ne nazabúdajte. 

• Začnite s ľahšou váhou: Ak ste s kettlebellom ešte len začínali, rozhodne nechoďte hneď do ťažkých váh. Začnite s ľahším kettlebellom, aby ste sa mohli sústrediť na techniku. Až keď sa budete cítiť pohodlne s pohybmi, postupne zvyšujte váhu.
• Zahrievajte sa pred každým tréningom: Pohyb je najlepší, keď ste naň pripravené. Zahrievanie je kľúčové pre prevenciu zranení, takže začnite každé cvičenie niekoľkými minútami dynamického zahriatia, ako sú rotácie ramien, bokov alebo rýchlych drepov.

Trápia vás široké lýtka? Prečítajte si o efektívnych cvičeniach a módnych trikoch!

Trápia vás široké lýtka? Prečítajte si, ako ich môžete zoštíhliť zdravou stravou, kardio cvičeniami a šikovnými módnymi trikmi. Odhalíme aj najčastejšie príčiny.

• Kombinujte rôzne cviky: Ak chcete dosiahnuť komplexné výsledky, je ideálne kombinovať rôzne cviky, ktoré zapájajú rôzne svalové skupiny. Takto budete rozvíjať silu v celom tele a zároveň sa budete vyhýbať stereotypu.
• Zvyšujte intenzitu postupne: Začali ste s jedným kettlebellom, ale po pár týždňoch už cítite, že je to málo? Nezabudnite zvyšovať intenzitu. Môžete to spraviť pridaním váhy, zvýšením počtu opakovaní alebo zvýšením počtu sérií. Nebojte sa výziev!
• Dýchanie je kľúčové: Pri cvičení s kettlebellom sa často zabúdame sústrediť na správne dýchanie. Pre väčšiu kontrolu nad pohybom je dôležité nájsť rytmus dýchania, ktorý bude podporovať vašu silu a vytrvalosť. Inhalujte pri spúšťaní váhy a exhalujte pri zdvíhaní.

Cvičenie s kettlebellom je fantastický spôsob, ako posilniť celé telo, zlepšiť silu, flexibilitu, stabilitu a dokonca zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu. Tento efektívny a všestranný tréning je ideálny pre každú ženu, ktorá chce získať výsledky bez hodín strávených v posilňovni.

A pamätajte, že pravidelnosť je kľúčom k úspechu. Začnite pomaly, nezabudnite na správnu techniku a užite si každý moment. A keď uvidíte tie výsledky, ach, budete sa cítiť ako pravá kettlebell kráľovná. 

Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos