Cvičenie s gumou je v posledných rokoch jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako sa dostať do formy a zlepšiť svoju kondíciu. A to z dobrého dôvodu! Je to prístupný, efektívny a cenovo výhodný spôsob, ako si nielen udržať zdravie, ale aj posilniť svaly, zvýšiť flexibilitu, a dokonca zlepšiť rovnováhu a koordináciu.
Navyše, s odporovou gumou môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek - doma, na dovolenke alebo v parku. A to všetko bez potreby drahého vybavenia či posilňovne. Takže, ak hľadáte spôsob, ako byť v kondícii bez veľkých investícií a komplikovaných strojov, cvičenie s gumou je tu pre vás!
Prečo cvičiť s odporovou gumou?
Možno sa pýtate, prečo by ste mali zvoliť cvičenie práve s gumou, keď je na trhu toľko rôznych cvičebných pomôcok. Tu je niekoľko dôvodov, prečo sa odporové gumy stali obľúbeným nástrojom v každodenných tréningoch a využíva ich naozaj mnoho športovcov.
- Prenosnosť: Veľkou výhodou cvičenia s gumou je jej prenosnosť. Stačí si ju zobrať do tašky a môžete s ňou cvičiť kdekoľvek - v obývačke, v kancelárii alebo v parku počas prestávky na obed. Na rozdiel od tradičných činkových alebo strojových tréningov, guma vám nezaberie veľa miesta a je ľahká. A účinky sú úžasné!
- Cenová dostupnosť: Fitness vybavenie môže byť drahé. Nebudeme si klamať. Na druhej strane, odporové gumy sú cenovo veľmi dostupné a poskytujú skvelú hodnotu za málo peňazí. Takže ak sa vám nechce investovať do členstva v posilňovni alebo nákupu veľkého posilňovacieho vybavenia, odporová guma je ideálnou voľbou.
- Vhodné pre všetky úrovne fitness: Či už ste začiatočníčka, ktorá sa rozhodla začať s cvičením, alebo skúsená fitness nadšenkyňa, odporová guma je ideálna pre každého. Existuje totiž veľké množstvo cvikov, ktoré si môžete prispôsobiť vašej úrovni. Takže žiadny stres, každá žena si nájde niečo pre seba.
- Možnosť postupného zvyšovania záťaže: Gumy sú výborné na to, že si môžete postupne zvyšovať odpor, čím sa zvyšuje intenzita tréningu. Môžete si vybrať gumy s rôznymi stupňami odporu, čím prispôsobíte tréning svojim pokrokom a cieľom.
- Nízke riziko zranenia: Odporové gumy ponúkajú kontrolovaný tréning, takže sú menej náročné na správnu techniku než niektoré iné formy cvičenia (napríklad s činkami), čo znamená, že riziko zranenia je nižšie. Pri cvičení s gumou sa preto môžete sústrediť na správne pohyby a postupné zvyšovanie náročnosti.
- Zlepšuje silu, flexibilitu a koordináciu: Gumy sú ideálne na posilňovanie rôznych svalových skupín, ale zároveň zlepšujú vašu flexibilitu, mobilitu a stabilitu. Cvičenie s gumou vyžaduje koordináciu a rovnováhu, čo pomáha zlepšiť vašu celkovú pohyblivosť.
Typy gúm na cvičenie
Gumy sa líšia nielen odporom, ale aj typom, čo vám umožňuje vybrať si ideálny typ pre vaše cvičenie. Stačí si iba prečítať, čo ponúkajú. Existujú rôzne druhy, ktoré sú určené na špecifické cvičenia. Toto sú najpopulárnejšie z nich:
- Odporové gumy s uzavretým obvodom: Tieto gumy majú tvar okruhu a používajú sa na rôzne základné cviky, ako sú drepy, tlaky, príťahy alebo cvičenia na nohy. Sú univerzálne a keď si pozriete zopár YouTube videí, zistíte, že sa veľmi ľahko používajú.
- Dlhé expandery: Tieto gumy sú dlhšie a flexibilnejšie. Môžete ich využiť na rôzne cviky, ktoré vyžadujú väčší rozsah pohybu, ako sú tlaky nad hlavu alebo rôzne príťahy vpred.
- Posilňovacie gumy s rukoväťami: Tento typ gumy je vybavený rukoväťami, čo uľahčuje manipuláciu s gumou a poskytuje väčšiu kontrolu. Sú ideálne na hornú časť tela, teda na bicepsové zdvihy, tlaky a iné cvičenia na ruky.
- Mini-bandy: Sú menšie a väčšinou sa používajú na cvičenia na spodnú časť tela, a to konkrétne zadok, stehná a stabilizačné cviky. Využívajú sa napríklad pri výpadoch, drepoch a na mobilitu.
Ako vybrať správnu gumu na cvičenie?
Pri výbere správnej gumy je dôležité zvážiť niekoľko faktorov, medzi ktoré patrí vaša aktuálna kondícia, úroveň cvičenia a typ cvikov, ktoré chcete vykonávať. Gumy sú k dispozícii v rôznych odporoch, ktoré sú často označené farbami, a tak je jednoduchšie sa v nich zorientovať.
- Najnižší odpor (2-30 kg): Gumy s najnižším odporom sú vhodné pre začiatočníkov alebo na rehabilitačné cvičenia. Sú ideálne na pomalé a kontrolované cvičenia.
- Nízky odpor (5-35 kg): Tieto gumy sú vhodné pre mierne pokročilých a umožňujú vám pracovať s väčším rozsahom pohybu.
- Stredný odpor (10-40 kg): Gumy s týmto odporom sú skvelé pre pokročilých nadšencov, ktorí potrebujú väčšiu výzvu a chcú posilniť všetky svalové skupiny.
- Vysoký odpor (20-55 kg). Gumy s vysokým odporom sú určené pre tých, ktorí sa chcú dostať do naozaj silového tréningu. Vyžadujú silnejšie svaly a dobrú techniku.
- Najvyšší odpor (30-80 kg): No a tu sa dostávame ku profesionálnych športovcov, ktorí si trúfnu na veľmi náročné cvičenia.
Top 10 cvikov s gumou, ktoré musíte vyskúšať
- Drepy s gumou: Skvelý cvik na nohy, ktorý posilňuje boky, zadok, stehná a lýtka.
- Príťahy v predklone: Perfektný cvik na hornú časť tela, ktorý sa zameriava na chrbát a ramená.
- Tlaky nad hlavu: Posilňuje ramená a triceps, ideálne na hornú časť tela.
- Bicepsové zdvihy: Zameriava sa na bicepsy a zlepšuje silu v rukách.
- Výpady s gumou: Skvelé na nohy a zadok, výborné tiež na zlepšenie stability.
- Rotácie trupu: Posilňuje stabilizačné svaly a zlepšuje flexibilitu v oblasti trupu.
- Rozpažovanie v stoji: Pomáha formovať ramená a zlepšuje držanie tela.
- Tricepsové extenzie: Skvelý cvik na posilnenie tricepsov.
- Zdvihy nôh do strán: Zamerané na posilnenie stehien a bokov.
- Brušné skracovačky s gumou: Cvik, ktorý zameriava pozornosť na stred tela a posilňuje brušné svaly.
Tipy pre efektívne cvičenie s gumou
Pred cvičením s gumou je veľmi dôležité venovať sa zahriatiu a rozcvičeniu. Stačí pár minút chôdze alebo ľahkého kardio, aby sa svaly pripravili na náročnejší tréning a minimalizovalo sa riziko zranenia. Počas samotného cvičenia dbajte na správnu techniku.
Rovnako ako pri cvičení s činkami, aj pri použití gumy je kľúčové sústrediť sa na pomalý a kontrolovaný pohyb, aby boli cviky efektívne a bezpečné. Dýchajte pritom pravidelne – nádych vykonávajte pri návrate do pôvodnej pozície a výdych počas samotnej námahy.
Začínajte vždy s gumou s nižším odporom a až postupne, podľa vašich pokrokov a cieľov, zvyšujte náročnosť. Je to skvelý spôsob, ako sa vyhnúť preťaženiu a zároveň dosiahnuť optimálne výsledky. Aby bol tréning s gumou komplexný a zahŕňal rôzne svalové skupiny, kombinujte rôzne cviky. Takto si zaistíte vyvážený tréning a zároveň udržíte cvičenie pestré a zaujímavé.
Depositphotos
Tak čo, namotivovali sme vás? Cvičenie s gumou je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy, posilniť telo a zároveň si udržať kondíciu, a to aj bez nutnosti chodiť do posilňovne. Je to cenovo dostupné, prenosné a, čo je najlepšie, prispôsobiteľné pre každú ženu - bez ohľadu na vaše schopnosti.
S pravidelným tréningom, správnym výberom odporovej gumy a disciplínou môžete dosiahnuť úžasné výsledky. Takže zoberte svoju “náradie”, zapnite obľúbenú hudbu a pustite sa do cvičenia!
Skúsiť môžete aj nasledujúce cvičenia s gumou:
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
