Plnené bataty s quinoou a fazuľou: Zdravá večera

Keď sa povedia sladké zemiaky, mnohým z nás sa vybavia chrumkavé hranolky alebo príloha ku kuracímu stehnám. Prípadne ešte pečené mesiačiky posypané škoricou (to určite vyskúšajte). Ale dnes to nebude ani o škorici, ani o mäse. Dnes vám predstavím jedlo, ktoré je sladké, ale nie sladké - ak viete, čo tým myslím. Plnené sladké zemiaky nabité bielkovinami, ktoré nielen výborne chutia, ale sú aj výživovo hodnotné, sýte a skvelé aj ako meal prep.

Tento recept si zamilujú nielen vegetariáni a nadšenci zdravej stravy, ale aj tí, ktorí si chcú pripraviť niečo nové. Kombinácia batatov, čiernej fazule, quinoy a gréckeho jogurtu je čistá gastronomická poézia. Navyše je to jedlo, ktoré si viete pripraviť vopred, zabaliť do krabičky a kedykoľvek vytiahnuť v práci či škole.

Výživa podľa cyklu

Výber surovín v tomto recepte nie je len chutný a výživný, ale zároveň môže podporiť hormonálnu rovnováhu nás, žien, počas jednotlivých fáz menštruačného cyklu. Čoraz viac výživových odborníkov zdôrazňuje význam tzv. cyklickej výživy - teda stravovania, ktoré berie do úvahy prirodzené hormonálne výkyvy počas mesiaca. A práve táto miska plná batatov, strukovín a rastlinných bielkovín sa výborne hodí najmä do luteálnej fázy, teda obdobia pred menštruáciou.

Bryndzová nátierka za 10 minút: Klasika, ktorá zachráni každú večeru

Bryndza ako superpotravina? Objavte tradičný slovenský recept na bryndzovú nátierku s cibuľkou a vajíčkom. Plná chuti, probiotík a hotová už za 10 minút!

Nemusíme si ani pripomínať, že v tejto fáze sa zvyšuje chuť do jedla (hlavne čokolády). Hladina progesterónu narastá a telo vyžaduje viac kalórií aj kvalitných sacharidov. Sladké zemiaky ako zdroj komplexných sacharidov pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, čím znižujú výkyvy nálad či premenštruačnú podráždenosť.

Quinoa a čierna fazuľa zase dopĺňajú potrebné bielkoviny a horčík, ktorý je dôležitý pri znižovaní kŕčov a napätia. Grécky jogurt zasa ponúka vápnik a tryptofán, čo podporuje kvalitný spánok a celkové upokojenie nervového systému. Takže nám to ponúka komplexný balíček.

Takéto jedlá môžu výrazne pomôcť zmierniť PMS, zvýšiť vitalitu a zároveň poskytujú telu to, čo práve potrebuje. Nie je to žiadna magická diéta, len počúvanie tela a podpora cyklickej rovnováhy cez tanier.

Recept na sladké zemiaky plnené quinoou a čiernou fazuľou

Hlavnou zbraňou receptu je chuť a vyvážená kombinácia živín. To, čo všetci hľadáme. Sladké zemiaky sú prirodzene bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy, ktoré vás zasýtia na dlhší čas. Quinoa dopĺňa celý pokrm o rastlinné bielkoviny a minerály. Podobne ako čierna fazuľa. Grécky jogurt dodá plnke krémovosť a navyše je bohatým zdrojom bielkovín. A ak to všetko zakončíte avokádom, limetkou a salsou, hotové nebo!

Plnené bataty sú tiež výborným riešením pre tých, čo chcú jedlo bez lepku a preferujú prirodzene bezmäsité zdroje bielkovín. Ak navyše vynecháte syr a použijete vegánsky jogurt, dostanete aj čisto rastlinnú verziu.

Pečená mrkva s medom, fetou a kôprom: Rýchla a chrumkavá príloha

Milujete chrumkavé prílohy? Vyskúšajte pečenú mrkvu s medom, cesnakom a syrom feta. Jednoduchú a chutná príloha na letné grilovačky, k večeri alebo obedu.

Ingrediencie:

6 malých sladkých zemiakov (alebo 4 väčšie)
1 pl olivového oleja
1 malá žltá cibuľa (nakrájaná nadrobno)
1 malá červená paprika (nakrájaná na kocky)
1 jalapeño (voliteľné, nasekané)
½ čl soli (ideálne morskej alebo kóšer)
2 strúčiky cesnaku (pretlačené)
2 čl chilli korenia
1½ čl údenej papriky
½ čl mletého kmínu
1 konzerva čiernej fazule (scedená a prepláchnutá)
1 šálka uvarenej quinoy
½ šálky gréckeho jogurtu
2 pl limetkovej šťavy
1 šálka nastrúhaného syra (napr. cheddar, gouda alebo mozzarella)

Postup:

Rúru predhrejte na 200 °C. Sladké zemiaky umyte, prepichnite vidličkou a položte na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte cca 40-45 minút, kým nie sú úplne mäkké. Po upečení ich nechajte chvíľu vychladnúť.
Na panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu a restujte 3-4 minúty. Následne pridajte červenú papriku, jalapeño, cesnak a všetky koreniny. Restujte ďalších 5 minút, aby sa chute spojili.
Do zmesi vmiešajte čiernu fazuľu a uvarenú quinoou. Premiešajte a nechajte prehriať. Následne pridajte grécky jogurt, limetkovú šťavu a nastrúhaný syr. Miešajte, až kým nevznikne krémová plnka.
Upečené sladké zemiaky rozrežte pozdĺžne, jemne roztvorte a pomocou lyžičky ich trochu vydlabte, aby sa vytvoril priestor na plnku. Naplňte ich pripravenou zmesou a posypte extra syrom.
Vložte plnené zemiaky späť do rúry a zapekajte cca 10 minút, kým sa syr neroztopí a povrch nezačne jemne hnednúť.
Podávajte s avokádom, salsou, gréckym jogurtom či čerstvými bylinkami. Kľudne pridajte pár kvapiek limetky pre extra sviežosť.

Tipy a variácie, ktoré stoja za vyskúšanie

Nahraďte quinoou uvarenou šošovicou alebo pohánkou.
Pridajte kukuricu pre viac farieb a sladkosti.
Pre vegánsku verziu použite kokosový jogurt a vegánsky syr.
Pre pikantnú verziu pridajte viac jalapeño alebo pálivú omáčku.
Plnené bataty (bez avokáda) sa dajú aj zamraziť.
Ak si chcete jedlo zobrať so sebou do obedára, pripravené zemiaky iba zabaľte a zohrejte v práci.
Pre deti vynechajte štipľavé suroviny a pridajte viac syra.

Famózny recept: Rozmarínovo-šalviová focaccia s ružovým korením

Dokonalá focaccia z vašej kuchyne! Mäkké cesto, čerstvý rozmarín, šalvia a horúci syr ako dip. Zistite, ako jednoducho pripraviť túto taliansku delikatesu.

Zdravé jedlá už dávno nie sú nudné alebo zložité. Ak si tak stále myslíte, tento recept vás presvedčí o opaku. Plnené sladké zemiaky sú výživné, sýte, ale hlavne mimoriadne chutné. Je to jedlo, ktoré zasýti aj počas tých náročnejších dní, no zároveň vám dodá energiu a dobrý pocit z toho, že ste svojmu telu dali to najlepšie.

Zdroj úvodnej fotky: Instagram / @wellplated