Mindful eating: 5 návykov pre zdravší vzťah k jedlu

Sociálne siete nás denne zaplavujú novými výživovými trendmi, detoxmi, prerušovanými pôstmi a zázračnými plánmi na chudnutie. No čoraz viac odborníkov sa prekvapivo vracia k jednoduchému konceptu. Nejde o to, čo presne máte na tanieri, ale o to, ako jedlo konzumujete.

Mnohí ľudia venujú veľké množstvo energie výberu správnych potravín, no len málokedy premýšľajú nad tým, v akom stave sa nachádza ich telo a myseľ počas samotného jedenia. Pritom práve spôsob, akým jeme, môže výrazne ovplyvňovať trávenie, pocit nasýtenia, hladinu energie počas dňa aj celkový vzťah k jedlu.

Nehovoriac o tom, že chronický stres, neustály multitasking a hektické tempo života dokážu negatívne ovplyvniť tráviaci systém rovnako ako nevhodné stravovacie návyky. Prečo teda dať šancu konceptu mindful eating?

Čo je mindful eating?

Mindful eating, teda vedomé stravovanie, je prístup založený na plnej pozornosti počas jedenia. Človek sa učí vnímať hlad, sýtosť, chute aj signály vlastného tela bez zákazov a prísnych diét. Cieľom nie je chudnutie za každú cenu, ale zdravší a prirodzenejší vzťah k jedlu.

Mindful eating nie je žiadna diéta

Mindful eating alebo vedomé stravovanie je prístup, pri ktorom človek venuje pozornosť tomu, čo, ako a prečo je. Cieľom nie je počítať kalórie ani držať diétu, ale lepšie vnímať hlad, sýtosť, chute a potreby vlastného tela.

Mindful eating pritom nie je diéta, ktorá vám prikáže vyradiť sacharidy alebo počítať každú kalóriu. Je to skôr spôsob, ako sa opäť naučiť vnímať signály vlastného tela, jesť vedomejšie a podporiť prirodzené procesy, ktoré naše telo vykonáva automaticky. Vyžaduje však len trochu viac pozornosti ako mu bežne dávame.

Letné stravovanie podľa TČM: Čo jesť v lete, aby ste mali viac energie?

Podľa tradičnej čínskej medicíny môže správne letné stravovanie ovplyvniť energiu aj trávenie. Zistite, ktoré konkrétne potraviny podporujú organizmus.

Aké sú hlavné benefity mindful eating?

Vedomé stravovanie si získava popularitu nielen preto, že pomáha zlepšiť vzťah k jedlu, ale aj pre množstvo ďalších benefitov, ktoré ovplyvňujú každodenné fungovanie.

Medzi najčastejšie benefity mindful eating patria:

lepšie trávenie a menšie riziko nafukovania,
príjemnejší pocit po jedle bez preťaženého žalúdka,
lepšie vnímanie hladu a sýtosti,
nižšie riziko prejedania sa,
stabilnejšia hladina energie počas dňa,
menšie výkyvy chuti na sladké,
väčšia pozornosť venovaná potrebám vlastného tela,
menej stresu a výčitiek spojených s jedlom,
zdravší a uvoľnenejší vzťah k stravovaniu,
väčšia dôvera vo vlastné telo a jeho signály.

Keď jeme pomalšie a pokojnejšie, telo dokáže efektívnejšie spracovať prijatú potravu. Významným benefitom býva aj stabilnejšia energia počas dňa. Lepšie vnímanie hladu a sýtosti môže pomôcť predchádzať prejedaniu aj náhlym energetickým výkyvom. Zároveň sa znižuje ich potreba neustále myslieť na jedlo alebo bojovať s výčitkami po jedle.

V neposlednom rade môže mindful eating podporovať zdravší vzťah k vlastnému telu. Namiesto kontroly, zákazov a stresu sa do popredia dostáva rešpekt k vlastným potrebám a väčšia dôvera vo svoje vlastné telo.

Magnific

5 jednoduchých stravovacích návykov, ktoré môžu zlepšiť trávenie, energiu aj vzťah k jedlu

1. Odložte telefón aj notebook

Predstavte si bežný pracovný obed. V jednej ruke držíte telefón, na monitore máte otvorené e-maily a popritom sa snažíte dojesť šalát alebo sendvič. Znie vám to povedome? Pre väčšinu ľudí sa stalo normálne jesť popri práci, sledovaní seriálu alebo nekonečnom scrollovaní sociálnych sietí.

Problém však spočíva v tom, že naše telo funguje najlepšie v stave pokoja. Trávenie je riadené parasympatickým nervovým systémom, ktorý sa aktivuje vtedy, keď sme uvoľnení. Ak jeme pod stresom alebo sme mentálne zamestnaní niečím iným, organizmus nevenuje tráveniu rovnakú pozornosť. Môže dochádzať k pomalšiemu spracovaniu potravy, horšiemu vnímaniu pocitu sýtosti a v niektorých prípadoch aj k tráviacim ťažkostiam.

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že rozdiel medzi jedením pri počítači a pokojnou večerou pri stole je obrovský. Nielenže si jedlo viac vychutnáte, ale oveľa skôr si uvedomíte, že ste sýti. A práve to je jeden z dôvodov, prečo odborníci odporúčajú vytvoriť si z jedla samostatnú aktivitu, nie len ďalšiu položku na zozname povinností, ktorú treba odškrtnúť.

2. Spomaľte: Vaše telo potrebuje čas na signál sýtosti

Moderný život nás naučil robiť všetko rýchlo. Rýchlo odpovedať na správy, rýchlo pracovať a často aj rýchlo jesť. Lenže naše telo sa tomuto tempu neprispôsobilo.

Mozog potrebuje približne dvadsať minút na to, aby zaznamenal signály nasýtenia prichádzajúce zo žalúdka. Ak zjeme obed za päť alebo desať minút, veľmi jednoducho sa môže stať, že prijmeme viac jedla, než skutočne potrebujeme. Výsledkom býva nepríjemný pocit preplneného žalúdka, nafukovanie alebo únava po jedle.

Dôležitú úlohu zohráva aj samotné žuvanie. Trávenie sa totiž nezačína v žalúdku, ale už v ústach. Čím dôkladnejšie jedlo rozžujeme, tým menej práce musí vykonať tráviaci systém neskôr. Hoci rada „žujte pomaly“ znie ako niečo, čo by ste počuli od starej mamy, moderná veda jej dáva za pravdu.

Spomalenie pritom nemusí znamenať, že budete každé sústo počítať. Stačí napríklad odložiť príbor medzi jednotlivými sústami, venovať pozornosť chutiam alebo si dopriať niekoľko hlbokých nádychov pred začiatkom jedla.

3. Začnite jedlo bielkovinami alebo zeleninou

Jedným z menej známych, no veľmi zaujímavých výživových princípov je poradie, v akom konzumujeme jednotlivé potraviny. Ukazuje sa, že môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi aj následný pocit hladu.

Ak začnete jedlo zdrojom bielkovín alebo vlákniny, napríklad vajíčkami, rybou, strukovinami alebo zeleninou, telo spracováva sacharidy pomalšie. To môže pomôcť zmierniť prudké výkyvy glukózy a následné energetické pády, ktoré často vedú k chutiam na sladké.

Práve stabilnejšia hladina cukru v krvi býva jedným z dôvodov, prečo sa po niektorých jedlách cítime spokojní niekoľko hodín a po iných máme chuť otvoriť zásuvku so sladkosťami už po hodine. Samozrejme, neznamená to, že si musíte zakázať pečivo alebo cestoviny. Ide len o jednoduchý trik, ktorý môže pomôcť lepšie regulovať vašu energiu počas dňa.

Oberá vás zlé trávenie o energiu? Toto sú TOP nápoje, ktoré podporia črevá aj celkovú pohodu

Zlé trávenie, nafukovanie či únava už viac nemusia byť normou. Objavte nápoje, ktoré podporujú črevá, energiu aj celkovú pohodu – jemne a bez extrémov.

4. Zistite, či vám surová zelenina naozaj vyhovuje

Internet vytvoril dojem, že čím viac šalátu zjete, tým zdravší budete. Surová zelenina obsahuje množstvo cenných živín, no pre niektorých ľudí môže byť náročnejšie stráviteľná. Ak po veľkých šalátoch pociťujete nafukovanie, chlad alebo tráviaci diskomfort, nemusí to znamenať, že robíte niečo nesprávne. Vaše telo môže jednoducho lepšie reagovať na tepelne upravené jedlá.

Varenie, pečenie alebo dusenie totiž narúša bunkové steny rastlín a mnohým ľuďom uľahčuje trávenie. Zároveň nejde o žiadnu výživovú katastrofu, ako si niektorí myslia. Hoci sa časť niektorých vitamínov môže tepelnou úpravou znížiť, mnohé živiny zostávajú zachované a organizmus ich dokáže efektívnejšie využiť.

Myslím si, že práve tu sa často zabúda na najdôležitejšie pravidlo zdravej výživy: to, čo funguje jednému človeku, nemusí automaticky fungovať všetkým.

5. Analyzujte telo, keď naznačuje, že máte chuť na sladké

Mnohí ľudia vnímajú chute na sladké ako dôkaz slabej disciplíny alebo nedostatku motivácie. Popoludňajšia túžba po čokoláde alebo sladkom pečive však nevzniká náhodou. Môže byť dôsledkom vynechaných jedál, nedostatku bielkovín, nekvalitného spánku alebo zvýšeného stresu. Telo sa prostredníctvom chutí snaží upozorniť na určitú nerovnováhu.

Práve preto odborníci odporúčajú nevnímať chute ako nepriateľa, ale ako spätnú väzbu. Namiesto otázky „Prečo nemám silnú vôľu?“ môže byť užitočnejšie položiť si otázku: „Čo mi moje telo dnes chýba?“ Veľmi často totiž nejde o nedostatok disciplíny, ale o prirodzenú biologickú reakciu organizmu na nedostatok energie alebo zvýšenú psychickú záťaž.

Pomáha mindful eating pri chudnutí?

Jednou z najčastejších otázok býva, či vedomé stravovanie vedie aj k redukcii hmotnosti. Odpoveď nie je úplne jednoznačná. Mindful eating totiž nie je vytvorené ako metóda chudnutia, ale ako spôsob budovania zdravšieho vzťahu k jedlu.

Mnohí ľudia však po zavedení princípov vedomého stravovania prirodzene začnú jesť menej. Nie preto, že by si niečo zakazovali, ale preto, že lepšie rozpoznávajú pocit hladu a sýtosti. Prestávajú jesť automaticky, zo stresu alebo zo zvyku.

Výsledkom môže byť prirodzenejšia regulácia príjmu potravy a u niektorých ľudí aj postupný pokles hmotnosti. Dôležité však je, že hlavným cieľom v tomto prípade nie je číslo na váhe, ale lepší kontakt s vlastným telom. Najväčšou hodnotou mindful eating nie je chudnutie samotné, ale dlhodobo udržateľný a zdravší prístup k stravovaniu.

Prečo jeme aj vtedy, keď nie sme hladní?

Mnohí ľudia nejedia len preto, že ich telo potrebuje energiu. Jedlo sa často spája s odmenou, stresom, nudou alebo únavou. Práve schopnosť rozlišovať medzi fyzickým hladom a emocionálnou potrebou jesť patrí medzi základné princípy mindful eating.

Keď sa naučíme tieto signály lepšie vnímať, môžeme robiť vedomejšie rozhodnutia bez pocitu zákazov alebo výčitiek.

Aký je rozdiel medzi diétou a mindful eating?

Na prvý pohľad sa môže zdať, že ide len o ďalší výživový trend. V skutočnosti je rozdiel medzi diétou a vedomým stravovaním pomerne zásadný. Diéty väčšinou určujú, čo by ste mali alebo nemali jesť. Pracujú s pravidlami, zákazmi a obmedzeniami. Mindful eating sa naopak nesústredí na konkrétne potraviny, ale na spôsob, akým jedlo konzumujete.

Namiesto počítania kalórií vás vedomé stravovanie učí počúvať vlastné telo. Vnímať hlad, sýtosť, chute a emocionálne dôvody, ktoré môžu ovplyvňovať jedenie. Nejde o prílišnú kontrolu, ale skôr o vedomejšie rozhodnutia. Z tohto dôvodu mnoho odborníkov považuje mindful eating za dlhodobo udržateľnejší prístup než väčšinu krátkodobých diét.

Magnific

Ako začať s vedomým stravovaním?

Mindful eating nevzniká zo dňa na deň, no nevyžaduje žiadne špeciálne produkty ani komplikované pravidlá. Prvým krokom môže byť jednoduché rozhodnutie venovať jedlu plnú pozornosť. Skúste počas jedla odložiť telefón, vypnúť televíziu a sústrediť sa na chute, vône a textúry jedla.

Pomôcť môže aj pomalšie tempo jedenia. Nemusíte počítať sústa ani sledovať čas. Stačí si uvedomiť, že jedlo nie je úloha, ktorú treba čo najrýchlejšie splniť. Dôležité je tiež naučiť sa rozlišovať medzi fyzickým hladom a emocionálnou potrebou jesť. Táto schopnosť býva jedným z najväčších prínosov vedomého stravovania.

Prečo ženy priberajú aj napriek diéte? Môžu za to hormóny! Zistite, či ich máte pod kontrolou

Ak sa vám tuk ukladá na konkrétnych miestach, môže za to hormonálna nerovnováha. Zistite, aké hormóny ovplyvňujú vašu postavu a čo s tým môžete robiť.

Komu môže mindful eating pomôcť?

Vedomé stravovanie môže byť prínosné pre široké spektrum ľudí. Najčastejšie ho vyhľadávajú tí, ktorí sa cítia unavení z neustáleho skúšania nových diét a hľadajú udržateľnejší prístup k jedlu. Pomôcť môže ľuďom, ktorí jedia v strese, často sa prejedajú alebo majú pocit, že stratili kontakt so signálmi vlastného tela. Vhodné môže byť aj pre tých, ktorí bojujú s výčitkami po jedle alebo majú komplikovaný vzťah k stravovaniu.

Prínosné býva aj pre ľudí s hektickým životným štýlom. Vedomé stravovanie totiž učí spomaliť a venovať pozornosť jednej z najzákladnejších potrieb nášho tela. Nejde pritom o metódu určenú len pre určitú skupinu ľudí. Jednoduchosť a flexibilita robia z mindful eating prístup, ktorý môže fungovať takmer každému.

Prečo mindful eating nie je ďalšia diéta?

Vedomé stravovanie nevyžaduje perfektnosť. Nemusíte jesť dokonale každý deň, zapisovať si každé sústo ani sa vzdať svojich obľúbených jedál. Nejde o ďalší súbor pravidiel, ktoré vás budú stresovať.

Podstatou mindful eating je vytvoriť si lepší kontakt s vlastným telom, vnímať hlad a sýtosť, spomaliť a venovať jedlu viac pozornosti. Práve v tom môže spočívať odpoveď na mnohé problémy, ktoré sa snažíme riešiť ďalšími diétami či výživovými trendmi. Je to návrat k niečomu, čo sme kedysi robili prirodzene. Tak prečo nezačať opäť?