Poobedňajšia únava, pokles energie, ospalosť – pozná to každý z nás. Niekedy je ťažké udržať pozornosť a sústrediť sa na prácu alebo iné aktivity. Mnohí siahajú po káve alebo energetických nápojoch, no existuje aj zdravší a účinnejší spôsob, ako dobiť baterky – krátke zdriemnutie cez deň.
Zdriemnutie môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť bdelosť, zlepšiť náladu a posilniť pamäť. Avšak, nie každé zdriemnutie je prospešné. Dôležité je vedieť, ako si pospať správne, aby sme sa po zobudení cítili svieži a plní energie.
V tomto článku sa pozrieme na výhody a riziká zdriemnutia cez deň, ideálnu dĺžku zdriemnutia, techniky pre zlepšenie kvality zdriemnutia a pre koho je zdriemnutie vhodné a pre koho nie.
Prečo nás prepadá únava cez deň?
Únava cez deň môže mať rôzne príčiny. Jednou z najčastejších je nedostatok spánku v noci. Ak nespíme dostatočne dlho alebo kvalitne, telo sa snaží dohnať spánkový deficit počas dňa. Ďalším faktorom sú biologické hodiny, ktoré riadia náš spánkový cyklus. Po obede prirodzene dochádza k poklesu energie a zvýšenej ospalosti.
Stres a preťaženie môžu tiež prispievať k únave, pretože telo potrebuje viac energie na zvládanie náročných situácií. Nesprávna životospráva, nedostatok pohybu a dehydratácia sú ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť únavu cez deň.
Prvoradé je identifikovať príčinu únavy a snažiť sa ju odstrániť. Ak je príčinou nedostatok spánku v noci, je potrebné zlepšiť spánkovú hygienu a zabezpečiť si dostatočný odpočinok. Ak je príčinou stres, je potrebné nájsť spôsoby, ako ho zvládať a relaxovať.
Výhody zdriemnutia cez deň
Zdriemnutie cez deň prináša mnoho výhod pre fyzické aj psychické zdravie. Krátke zdriemnutie môže zvýšiť bdelosť a pozornosť, čo je dôležité pre prácu, štúdium a iné aktivity. Zlepšuje náladu a znižuje podráždenosť. Zdriemnutie tiež posilňuje pamäť a učenie, pretože počas spánku dochádza k spracovaniu informácií a ukladaniu do pamäti.
Podporuje kreativitu a inšpiráciu. Znižuje únavu a ospalosť, čím zvyšuje produktivitu. Zlepšuje fyzický výkon, reakčný čas a vytrvalosť. Znižuje stres a posilňuje imunitný systém. Znižuje riziko kardiovaskulárnych problémov.
Je dôležité si uvedomiť, že výhody zdriemnutia sa prejavia len vtedy, ak si pospíme správne. Príliš dlhé alebo nepravidelné zdriemnutie môže mať negatívny vplyv na spánkový cyklus a spôsobiť nespavosť.
Freepik
Ideálna dĺžka zdriemnutia
Dĺžka zdriemnutia je kľúčová pre dosiahnutie maximálnych výhod. Existujú tri základné typy zdriemnutia:
- Krátke zdriemnutie (10-20 minút): Tento typ zdriemnutia je ideálny pre rýchly "power nap" a zvýšenie bdelosti a energie. Po zobudení sa cítime svieži a pripravení na ďalšie aktivity.
- Stredne dlhé zdriemnutie (30-60 minút): Tento typ zdriemnutia môže spôsobiť "sleep inertia" (pocit dezorientácie a zmätenosti), ktorá trvá niekoľko minút po zobudení. Avšak, zlepšuje pamäť a učenie.
- Dlhé zdriemnutie (90 minút): Tento typ zdriemnutia prechádza všetkými spánkovými cyklami a zlepšuje kreativitu a emocionálne spracovanie. Je vhodný pre ľudí, ktorí majú veľký spánkový deficit.
Experimentujte a zistite, ktorý typ zdriemnutia je pre nás najvhodnejší.
Ako si správne zdriemnuť?
Pre dosiahnutie maximálnych výhod je dôležité dodržiavať určité pravidlá pri zdriemnutí:
- Načasovanie: Ideálne je zdriemnuť si medzi 13:00 a 15:00, kedy prirodzene klesá energia. Ak si zdriemnete príliš neskoro, môže to narušiť nočný spánok.
- Prostredie: Vyberte si tiché, tmavé a chladné miesto, kde vás nebude nikto rušiť. Použite masku na oči alebo štuple do uší pre zlepšenie prostredia.
- Relaxácia: Pred zdriemnutím sa uvoľnite a zbavte sa stresu. Skúste relaxačné cvičenia, meditáciu alebo čítanie knihy.
- Alarm: Nastavte si budík, aby ste nespali príliš dlho. Ak chcete dosiahnuť maximálne výhody, dodržujte odporúčanú dĺžku zdriemnutia.
- Kofeínový "power nap": Vypite kávu tesne pred krátkym zdriemnutím. Kofeín začne účinkovať približne po 20 minútach, takže sa zobudíte svieži a plní energie.
Dodržiavaním týchto pravidiel si môžete zabezpečiť kvalitné a prospešné zdriemnutie.
Pre koho je zdriemnutie vhodné a pre koho nie?
Zdriemnutie je vhodné pre ľudí s nedostatkom spánku, pracujúcich na zmeny, študentov, športovcov a každého, kto sa cíti unavený cez deň. Nie je vhodné pre ľudí s nespavosťou alebo problémami so zaspávaním v noci. Zdriemnutie môže narušiť ich spánkový cyklus a zhoršiť ich problémy so spánkom.
Taktiež by si mali dávať pozor ľudia, ktorí trpia nealkoholovou tukovou chorobou pečene, pravidelné zdriemnutie dlhšie ako 30 minút môže zvýšiť riziko. Ak máte zdravotné problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom, či je pre vás zdriemnutie vhodné.
Freepik
Riziká príliš dlhého zdriemnutia
Príliš dlhé zdriemnutie môže mať negatívne dôsledky. Najčastejším problémom je sleep inertia (pocit dezorientácie a zmätenosti), ktorá môže trvať niekoľko minút až hodín po zobudení.
Dlhšie zdriemnutie môže narušiť nočný spánok a spôsobiť nespavosť. Ako už bolo vyššie spomínané, pravidelné zdriemnutie dlhšie ako 30 minút môže zvýšiť riziko nealkoholovej tukovej choroby pečene (NAFLD). Je dôležité dodržiavať odporúčanú dĺžku zdriemnutia a vyhýbať sa príliš dlhému spánku cez deň.
Tipy pre zlepšenie kvality zdriemnutia
Pre dosiahnutie maximálnych výhod zo zdriemnutia je dôležité zlepšiť jeho kvalitu:
- Pravidelný režim spánku a vstávania.
- Vyhýbanie sa ťažkým jedlám a alkoholu pred zdriemnutím.
- Používanie masky na oči alebo štuple do uší pre zlepšenie prostredia.
- Vytvorenie si rituálu pred zdriemnutím (napr. čítanie knihy).
Dodržiavaním týchto tipov si môžete zabezpečiť kvalitné a prospešné zdriemnutie.
Zdriemnutie cez deň môže byť účinným spôsobom, ako zvýšiť energiu, zlepšiť náladu a posilniť pamäť. Avšak, je dôležité si pospať správne a dodržiavať určité pravidlá. Správna dĺžka zdriemnutia, načasovanie a prostredie sú kľúčové pre dosiahnutie maximálnych výhod. Ak máte zdravotné problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom, či je pre vás zdriemnutie vhodné.
Experimentujte s rôznymi dĺžkami a technikami zdriemnutia a nájdite si ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Nezabudnite, že zdriemnutie by malo byť súčasťou zdravého životného štýlu a nemalo by nahrádzať kvalitný nočný spánok. Podeľte sa o svoje skúsenosti so zdriemnutím cez deň v komentároch nižšie!
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
