Protein-rich snacking - trend, ktorý sa stal výrazným najmä u mladších generácií, hovorí o tom, že občerstvenie už neslúži iba na zaháňanie hladu. Ľudia cielene hľadajú snacky s vysokým obsahom proteínu, ktoré podporia svaly, stabilnú hladinu energie a zasýtia na dlhší čas. Čo je ideálnym príkladom takéhoto jedla? Toasty s tuniakom, syrom a jogurtom.
V dnešnom uponáhľanom svete pritom čoraz viac hľadáme recepty, ktoré spájajú jednoduchosť prípravy, nutričnú hodnotu a zároveň lahodnú chuť. Legendárne tuniakové toasty, ktoré si dnes pripravíme nie sú jedlom, ktoré by ste si museli odopierať - práve naopak.
Ponúkajú ideálnu rovnováhu medzi rýchlou prípravou a vysokou výživovou hodnotou. Vďaka spojeniu kvalitného kváskového chleba, výživného tuniaka, čerstvej zeleniny a syra vzniká jedlo, ktoré môže poslúžiť ako ľahký obed, sýta večera či rýchle občerstvenie pre rodinu a priateľov.
Recept na domáce tuniakové toasty
Každý z nás má jedlo, ktoré mu pripomína detstvo, rodinu alebo momenty, keď bolo všetko jednoduchšie. Toasty sú univerzálne. Môžete ich jesť na raňajky, obed aj večeru. Stačí k nim čerstvý šalát alebo miska polievky a máte vyvážené jedlo. Navyše, vďaka obsahu tuniaka, syra a zeleniny získavate kombináciu chutí, ktorá nikdy neomrzí.
Tento konkrétny recept má však ešte niečo navyše. Je ľahší, zdravší a modernejší, pretože namiesto majonézy využíva grécky jogurt, ktorý dodáva plnke krémovosť bez zbytočných kalórií. Nechýba ani med pre jemnú sladkastú rovnováhu, citrónová šťava pre sviežosť a čerstvý kôpor pre neodolateľný bylinkový dotyk.
Ako som už v úvode načrtla, rok 2025 prináša do kuchyne ešte väčší dôraz na funkčné jedlo - teda také, ktoré nielen zasýti, ale má aj jasný zdravotný benefit. Tuniakové toasty do tohto konceptu výborne zapadajú, pretože spájajú vysoký obsah bielkovín, rýchlu prípravu a možnosť prispôsobiť si ich podľa individuálnych potrieb.
Ingrediencie:
- 4 krajce kváskového chleba
- 2-4 plátky syra (môžete použiť čedar či goudu, hlavné je, aby sa krásne topil)
- 1 veľká paradajka, nakrájaná na tenké plátky
- 2 konzervy kvalitného tuniaka, ideálne vo vlastnej šťave
- ½ šálky gréckeho jogurtu
- 1-2 pl nasekaného kôpru
- 1 pl medu
- Šťava z jedného citróna
- ¼ červenej cibule, najemno nakrájanej
- 1 stopka zeleru, nasekanú na drobno
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Na záver: trochu olivového oleja alebo majonézy na opekanie a hrubozrnný cukor na posypanie, ak chcete extra chrumkavý efekt
Postup:
- V miske zmiešajte tuniaka, jogurt, kôpor, med, citrónovú šťavu, cibuľu a zeler. Celú zmes dochuťte soľou a korením.
- Na chlieb dajte plátok syra, naň plátky paradajky, navrstvite tuniakovú plnku a prikryte druhým krajcom chleba.
- Panvicu alebo grilovaciu platňu rozohrejte na stredne vysokú teplotu. Chlieb potrite z oboch strán olivovým olejom alebo majonézou a opekajte 2-3 minúty z každej strany, kým nebude chrumkavý a syr sa nezačne jemne ťahať.
- Toast najlepšie chutí, keď je syr ešte krásne mäkký a roztopený. Výborné sú však aj studené, kedy si ich môžete zabaliť na piknik.
Zdravší recept než klasika
Tradičné tuniakové sendviče sa často pripravujú s majonézou, ktorá je síce chutná, ale veľmi kalorická. Tu je nahradená gréckym jogurtom, ktorý je bohatý na bielkoviny, má menej tuku a obsahuje aj prospešné probiotiká, ktoré podporujú zdravie čriev.
Tuniak je zároveň skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré prospievajú srdcu, kvalitných bielkovín, ktoré zasýtia a podporujú regeneráciu, antioxidantov a minerálov ako selén. A ak pridáme paradajky, získame dávku lykopénu - antioxidantu, ktorý je známy pre svoj ochranný účinok na bunky. Takže win-win! Dobré jedlo aj zdravé jedlo.
Instagram / @brightmomentco
Tipy, ako recept obmieňať
- Bezlepková verzia: Použite bezlepkový chlieb.
- Vegánska verzia: Namiesto tuniaka skúste cícer rozmixovaný s vegánskym jogurtom a nori riasou pre jemne rybaciu chuť. Syr nahraďte vegánskym variantom.
- Pikantná verzia: Pridajte pár kvapiek srirachy alebo štipku čili vločiek.
- Extra krémová verzia: Do plnky môžete pridať trochu avokáda.
- Stredomorská verzia: Skúste pridať čierne olivy, sušené paradajky alebo trochu feta syra.
- Fit verzia: Použite celozrnný alebo špaldový chlieb, jogurt nahraďte odtučneným a pridajte viac čerstvej zeleniny - napríklad rukolu alebo špenát priamo do sendviča.
- Sladkokyslá verzia: Pridajte do náplne trochu nastrúhaného jablka alebo lyžičku horčice s medom. Táto kombinácia krásne zvýrazní chuť tuniaka.
Jednoduché, chutné a výživné. To sú základné prídavné mená, ktoré perfektne definujú tento recept. Niekedy si myslíme, že zdravé jedlo musí byť komplikované. Pravda je úplne iná. S niekoľkými kvalitnými ingredienciami si dokážete pripraviť jedlo, ktoré je nielen chutné, ale aj plné živín. Dobrú chuť!
Zdroj úvodnej fotky: Instagram / @brightmomentco
