Keď sa povie "kreatín", mnohým ženám sa vybaví obrázok svalnatých mužov v posilňovni. Ale vedeli ste, že tento populárny doplnok môže byť rovnako prospešný, ak nie ešte viac, pre ženy? Kreatín nie je len o budovaní svalov - je to všestranný nástroj pre zlepšenie celkového zdravia, výkonu a dokonca aj kognitívnych funkcií. Ženy môžu z užívania kreatínu profitovať dokonca viac ako muži, najmä v oblasti nárastu sily a výkonu.
Ako kreatín funguje v ženskom tele?
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka v našom tele, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri produkcii energie. Zaujímavé je, že ženy majú prirodzene nižšiu hladinu kreatínu ako muži, čo znamená, že môžu mať z jeho suplementácie ešte väčší úžitok.
Keď užívame kreatín ako doplnok, zvyšujeme zásoby fosfokreatínu v svaloch. Tento proces umožňuje rýchlejšiu regeneráciu ATP (adenozíntrifosfátu), čo je hlavný zdroj energie pre svalové kontrakcie. Jednoducho povedané, viac kreatínu znamená viac energie pre vaše svaly počas intenzívneho cvičenia.
Kreatín funguje tak, že pomáha telu použiť energiu uchovávanú vo svaloch pri vysoko intenzívnom tréningu, ako je vzpieranie, šprinty či výskoky. To znamená, že ženy môžu trénovať tvrdšie, dlhšie, zdvíhať väčšie váhy a cítiť sa menej unavené pri tréningu. Okrem toho kreatín podporuje rýchlejšiu regeneráciu svalov po tréningu, pomáha regulovať telesnú teplotu a slúži ako prevencia zranení.
Benefity kreatínu pre ženy
Kreatín ponúka ženám množstvo výhod. Štúdie ukazujú, že ženy užívajúce kreatín môžu zvýšiť svoju silu až o 20-25% pri silových cvičeniach, čo je dokonca väčší nárast ako u mužov. Okrem toho kreatín pomáha budovať štíhlu svalovú hmotu, čo je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré chcú formovať svoje telo bez strachu z "pribratia".
Je dokázané, že športovkyne, ktoré užívali kreatín, nielen že mali väčšiu silu v hornej časti tela, ale tiež sa u nich výrazne znížilo percento tuku na tele po piatich týždňoch suplementácie. Taktiež spôsobuje významný nárast sily dolnej časti tela u žien, ktoré užívajú kreatín, bez nárastu telesnej hmotnosti.
Kreatín tiež zlepšuje regeneráciu, čo znamená kratší čas potrebný na zotavenie medzi tréningami. Zaujímavé je, že kreatín má pozitívny vplyv aj na kognitívne funkcie - môže zlepšiť pamäť a schopnosť sústredenia. Taktiež môže mať pozitívny vplyv na zdravie kostí, čo je obzvlášť dôležité pre ženy v menopauze. Tento benefit môže prispieť k udržaniu pevnosti kostí a zníženiu rizika osteoporózy v neskoršom veku.
Depositphotos
Kreatín a ženské hormóny
Menštruačný cyklus môže ovplyvniť účinky kreatínu. Počas luteálnej fázy cyklu, keď sú hladiny estrogénu vyššie, môže byť účinnosť kreatínu mierne znížená. Naopak, počas folikulárnej fázy môže byť jeho účinok výraznejší. Pre ženy v menopauze môže byť kreatín obzvlášť prínosný. Pomáha udržiavať svalovú hmotu a silu, ktoré majú tendenciu s vekom klesať, a môže podporovať zdravie kostí.
Kreatín môže byť obzvlášť prospešný pre staršie ženy, ktoré môžu trpieť sarkopéniou, teda stratou svalového tkaniva spojenou so starnutím. Svaly sú metabolicky aktívnejšie, čo znamená, že čím viac svalového tkaniva má človek, tým vyšší je jeho metabolizmus. To môže pomôcť pri udržiavaní zdravej hmotnosti v staršom veku.
Ako správne užívať kreatín?
Odporúčané dávkovanie pre ženy je zvyčajne 3-5 gramov denne. Nie je potrebná "nasycovacia fáza", ktorá sa často odporúča mužom. Kreatín je najlepšie užívať po tréningu, keď sú svaly najviac pripravené absorbovať živiny. Môžete ho kombinovať s proteínovým shakeom alebo ovocným smoothie. Kreatín je výborne rozpustný vo vode a nemá výraznú chuť, takže ho ľahko začleníte do svojho stravovacieho režimu.
Pre maximálny účinok sa odporúča užívať kreatín spolu s jednoduchými sacharidmi, ktoré podporujú jeho vstrebávanie. Pravidelná suplementácia je kľúčom pre dlhodobé udržanie hladiny kreatínu vo svaloch, takže sa odporúča konzistentné užívanie.
Mýty a fakty o kreatíne pre ženy
Existuje mnoho mýtov o kreatíne, najmä keď ide o jeho užívanie ženami. Jedným z najčastejších je, že kreatín spôsobuje zadržiavanie vody a priberanie. V skutočnosti, hoci kreatín môže spôsobiť mierne zvýšenie zadržiavania vody v svaloch, nejde o tuk a tento efekt je dočasný. Naopak, kreatín môže pomôcť pri spaľovaní tuku zvýšením intenzity vašich tréningov.
Ďalším mýtom je, že dlhodobé užívanie kreatínu je nebezpečné. Pravdou je, že kreatín je jedným z najviac študovaných športových doplnkov a dlhodobé skúmania tohto suplementu nepreukázali žiadne negatívne účinky pri správnom dávkovaní. Taktiež sa neukázali žiadne zdravotné riziká a odhalil sa rad potenciálnych zdravotných benefitov pre zdravých jedincov, ktorí ho pravidelne užívajú ako suplement.
Depositphotos
Kreatín pre ženy v rôznych športoch
Kreatín môže byť prínosný pre ženy v rôznych športových odvetviach. Pre ženy venujúce sa silovým športom, ako je vzpieranie, CrossFit alebo silový trojboj, je kreatín takmer nevyhnutnosťou. Pomáha zvyšovať maximálnu silu a výbušnosť. Ale aj vo vytrvalostných športoch, ako je beh alebo cyklistika, môže byť kreatín užitočný. Pomáha zlepšovať výkon v intervalových tréningoch a šprintoch.
Pre ženy hrajúce tímové športy ako basketbal, volejbal alebo futbal môže kreatín zlepšiť výbušnú silu a rýchlosť, čo sú kľúčové faktory v týchto športoch. Kreatín môže zlepšiť výkon v šprintoch až o 15% a celkovú vytrvalosť až o 5%.
Účinok kreatínu u žien, ktoré absolvujú vysoko intenzívny tréning (ako cyklistika), ukazuje rovnaký efekt ako u mužov. Vegetariánky a veganky, ktoré užívajú kreatínové suplementy, môžu vidieť ešte väčší účinok na ich energiu a výkon, pretože väčšina potravinových zdrojov kreatínu je živočíšneho pôvodu.
Kreatín je bezpečný a účinný doplnok pre väčšinu žien. Či už ste profesionálna športovkyňa, fitness nadšenkyňa alebo len chcete zlepšiť svoje celkové zdravie, kreatín môže byť cenným doplnkom vašej stravy. Ako vždy, pred začatím akéhokoľvek nového suplementačného režimu je dobré poradiť sa s lekárom, najmä ak máte existujúce zdravotné problémy.
Máte skúsenosti s užívaním kreatínu? Aké zmeny ste na sebe spozorovali? Podeľte sa o vaše skúsenosti v komentároch nižšie!
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
