Saunovanie je pre mnohých z nás symbolom oddychu, tepla a harmónie. Pocit, keď sa po dlhom dni usadíme v drevenej kabíne, vzduch sa pomaly naplní parou a teplo sa dostáva hlboko do svalov. Tento rituálnperfektne upokojuje telo aj myseľ. Ale v posledných rokoch sa ukazuje, že za týmto príjemným pocitom stojí omnoho viac než len relax.
Veda sa na saunovanie začala pozerať ako na reálny nástroj podpory zdravia, a nie iba ako na formu oddychu. To, čo kedysi patrilo do kategórie wellness či domácej pohody, sa dnes vďaka vedeckým štúdiám presúva do oblasti preventívnej medicíny. A nie je to žiadny trend, ktorý by za sebou nemal dôkazy. Výskumy, ktoré sa uskutočnili najmä vo Fínsku, patria medzi najrozsiahlejšie a najpresvedčivejšie v oblasti kardiovaskulárneho zdravia.
Ako saunovanie ovlyvňuje kardiovaskulárne zdravie?
Keď strávite niekoľko minút v saune, suchom alebo parnom priestore so zdrojom tepla, vaše telo reaguje, akoby ste vykonávali miernu fyzickú aktivitu. Tepová frekvencia vzrastie, cievy sa rozšíria, prietok krvi sa zrýchli. Tieto procesy, hoci nenahradia cvičenie, napodobňujú niektoré jeho účinky - zlepšenie krvného obehu, zvýšenie výkonnosti srdca a zníženie zaťaženia ciev. Prečo tento efekt vzniká? Na pozadí sú viaceré mechanizmy:
- Teplo stimuluje rozšírenie endotelu, vrstvy buniek vo vnútri ciev, čo zlepšuje schopnosť ciev reagovať na zmeny tlaku.
- Znižuje sa tuhosť tepien (arteriálna stuhnutosť), čo znižuje srdcové zaťaženie.
- Dochádza k modulácii autonómneho nervového systému - balans medzi sympatikom a parasympatikom, čo priaznivo ovplyvňuje srdcový rytmus a krvný tlak.
Tieto efekty sú čiastočne podobné tým, ktoré získate pri miernom až stredne intenzívnom cvičení, no bez fyzickej námahy.
Depositphotos
Fínsko: Krajina, kde sauna patrí do DNA
Nie je náhoda, že práve Fíni majú k saunám taký blízky vzťah. V krajine s piatimi a pol miliónmi obyvateľov existuje viac ako tri milióny sáun - od moderných wellness centier až po malé drevené stavby pri jazerách. Nehovoriac o tom, že takmer každé Airbnb má svoju vlastnú saunu. Saunovanie je tu každodenný zvyk, súčasť kultúry aj spoločenského života. A práve tento národný zvyk sa stal ideálnym prostredím pre vedecký výskum.
Vedci z University of Eastern Finland sledovali v rámci Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study viac ako 2 300 mužov stredného veku po dobu niekoľkých desaťročí. Ich cieľ bol jednoduchý, a to zistiť, či má pravidelnosť saunovania vplyv na zdravie srdca a ciev.
Výsledky boli ohromujúce! Muži, ktorí navštevovali saunu 4 až 7-krát týždenne, mali o 50 % nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia v porovnaní s tými, ktorí sa saunovali len raz týždenne. Navyše, u tých, ktorí do sauny chodili častejšie, sa zistilo aj nižšie riziko náhleho zlyhania srdca, infarktu myokardu a celkovo nižšia úmrtnosť.
Skutočný tréning pre cievy
Vedci si všimli, že počas saunovania sa telo správa podobne ako pri miernom kardio cvičení. Zvyšuje sa tepová frekvencia, rozširujú sa cievy a zlepšuje sa prietok krvi. Telo sa snaží regulovať vnútornú teplotu, čím aktivuje mechanizmy, ktoré posilňujú pružnosť ciev a podporujú správnu činnosť srdca.
Niektorí odborníci tento efekt dokonca označujú ako pasívny kardiovaskulárny tréning. V praxi to znamená, že aj keď sa v saune len oddychuje, telo vykonáva fyziologicky podobnú prácu ako pri ľahkej fyzickej aktivite.
Podľa štúdií z rokov 2018-2021 sa u pravidelných návštevníkov sauny preukázalo nielen zníženie krvného tlaku, ale aj lepšia elasticita ciev a nižšia hladina zápalových markerov v krvi. To všetko sú faktory, ktoré znižujú riziko vzniku ochorení ako ateroskleróza, hypertenzia či srdcové zlyhávanie.
Efekt pravidelnosti
Rovnako ako pri pohybe alebo zdravom stravovaní, aj pri saunovaní platí, že kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Fínske výskumy ukázali, že pozitívny vplyv saunovania rastie spolu s frekvenciou. Jedna návšteva týždenne má síce mierny benefit, ale ideálne výsledky sa objavujú pri troch a viac sedeniach týždenne.
Pri dlhodobom pozorovaní sa ukázalo, že ľudia, ktorí saunovanie zahrnuli do svojho týždenného režimu, mali nielen zdravšie srdce, ale aj nižšiu hladinu stresu, lepšiu kvalitu spánku a celkovo vyššiu subjektívnu pohodu.
Niektoré novšie výskumy dokonca naznačujú, že sauna môže zlepšovať funkcie nervovej sústavy, podporovať regeneráciu po športovom výkone a dokonca znižovať riziko demencie. Vedci zatiaľ skúmajú presné mechanizmy, ale predpokladá sa, že v pozadí stojí kombinácia zlepšeného prekrvenia mozgu, zníženia zápalu a stabilizácie nervového systému.
Pre koho je sauna prínosná a kedy treba dať pozor na riziká?
Vo všeobecnosti sa sauny dobre znášajú u zdravých osôb všetkých vekových kategórií. Výskumy ukazujú, že tepelné vystavenie (sauna) vedie k nárastu srdcovej frekvencie, znižovaniu vaskulárneho odporu a celkovému kardiovaskulárnemu stimulu bez výrazného rizika pri stabilnom zdraví.
Pozorovania zároveň ukázali, že ak sa pravidelné cvičenie spojí so saunovaním, účinok na telo sa znásobí. Inými slovami - tieto dve aktivity sa navzájom podporujú. Kombinácia pohybu a tepelnej regenerácie prináša výraznejšie zlepšenie krvného tlaku, pružnosti ciev aj celkového stavu srdcovo-cievneho systému, než keď sa venujete iba jednej z nich. Je to akoby sa telo po fyzickej námahe v saune naučilo lepšie dýchať, uvoľniť a efektívnejšie regenerovať.
Ale pozor! Sauna nie je pre každého. Osoby s nestabilnými ochoreniami srdca, so závažnou hypertenziou, srdcovou slabosťou či ochoreniami, ktoré ich telu bránia v regulovaní teploty, by mali konzultovať bezpečnosť s lekárom. Okrem toho extrémne dlhé pobyty, nesprávne cykly ochladzovania alebo dehydratácia môžu spôsobiť nepriaznivé účinky.
Praktický sprievodca saunovaním
- Frekvencia a trvanie: Počet 4-7 návštev týždenne je spojený s najvýraznejšími benefitmi v štúdiách.
- Dĺžka: Približne 15 až 20 minút na jednu reláciu sa považuje za rozumnú, no nájdu sa údaje, že už aj relácie nad 19 minút má výhodu oproti veľmi krátkym pobytom (menej ako 11 minút).
- Ochladzovanie a prestávky: Po saune sa odporúča krátke ochladenie - sprcha, chladná voda, čerstvý vzduch - aby sa telo vrátilo do rovnováhy.
- Hydratácia a výživa: Pred vstupom do sauny a po nej je dôležité doplniť tekutiny - napríklad minerálna voda či bylinkové nápoje. Vyhnite sa veľkým porciám jedla tesne pred saunou.
Kto by mal byť opatrný?
- Ľudia s ochoreniami srdca, vysokým krvným tlakom, kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo obehovými problémami.
- Tehotné ženy - ak používajú, mali by si dávať pozor, aby teplota jadra tela neklesla do rizikových úrovní.
- Osoby so strednou alebo vážnou dehydratáciou či infekciou.
Ak nie ste istí, najlepšie je sa poradiť s lekárom alebo kardiológom pred začatím pravidelnej rutiny.
Depositphotos
Ako zaradiť saunu do bežného života
- Začnite postupne: Prvé týždne 2-3x týždenne po 10-15 minút.
- Sledujte telo: Ak cítite závraty, prudké búšenie srdca alebo slabosť, ukončite reláciu.
- Dodržujte intervaly ochladenia: 1-2 minúty studenej sprchy alebo čerstvý vzduch.
- Kombinujte s pohybom: Aeróbne cvičenie + saunovanie môže priniesť lepšie výsledky než len sauna samotná.
- Buďte konzistentní: Výhody sa znásobujú pri pravidelnosti.
Samozrejme, aj pri saunovaní platí pravidlo, že všetko s mierou a rozumom. Ľudia s vážnymi srdcovými ochoreniami, problémami s tlakom alebo tehotné ženy by sa mali o vhodnosti saunovania poradiť so svojím lekárom. Všeobecne sa však pre zdravého dospelého odporúča pobyt 10-20 minút pri teplote 70-90 °C, s následným ochladením a odpočinkom.
Najlepšie účinky sa dosahujú, keď saunovanie praktizujete 2 až 4-krát týždenne, v kombinácii s dostatočným pitným režimom, vyváženou stravou a miernou fyzickou aktivitou.
Saunovanie má aj významný psychologický rozmer. Pravidelný pobyt v teple pomáha znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu, uvoľňuje napätie vo svaloch a podporuje uvoľnenie endorfínov - hormónov dobrej nálady. Aj preto sa vo Fínsku hovorí, že v saune sa rodí pokoj.
V modernej uponáhľanej dobe môže byť práve tento rituál návratom k pomalšiemu tempu, k telu a k sebe samému. Pri tom všetkom je najviac dôležitá atmosféra, vedomé dýchanie a chvíľa, kedy dovolíme telu regenerovať.
Z vedeckého pohľadu je fascinujúce, že niečo tak jednoduché, ako je sauna, dokáže mať merateľný vplyv na zdravie srdca. V dobe, keď sa stále hovorí o stresových ochoreniach, vysokom tlaku či vyhorení, môže byť návrat k prirodzeným formám regenerácie tým najlepším rozhodnutím.
Nejde o žiadnu extrémnu aktivitu - stačí niekoľko desiatok minút týždenne, aby sa telo dostalo do tréningového módu, v ktorom sa stimuluje krvný obeh a zlepšuje elasticita ciev. Sauna teda nie je len miesto, kde sa ideme vypotiť. Je to priestor, kde sa telo učí znovu dýchať, kde sa myseľ upokojí a kde sa v teple znovu obnovuje rovnováha. Ako hovoria samotní Fíni: „Po saune sa všetko zdá ľahšie.“
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
