Aktívny životný štýl je veľkým prínosom nielen pre fyzické, ale aj pre duševné zdravie. Pravidelné cvičenie môže znížiť riziko vzniku a rozvoja mnohých ochorení. Aktuálne počasie volá do prírody, v ktorej si môžete zabehať či iným spôsobom zacvičiť.
Viete však, ako často a koľko minút máte cvičiť? Osobný tréner a riaditeľ spoločnosti KMAK Fitness Kunal Makwana pre britský portál The Independent zhrnul základné odporúčania, ktoré môžete do svojho fitness plánu aplikovať tak, aby ste dosiahli svoje ciele a zároveň zabezpečili, že váš cvičebný režim bude bezpečný, vyvážený a ešte sa pri ňom aj zabavíte.
Koľko dní v týždni by ste mali cvičiť?
Britská Zdravotná národná služby (NHS) odporúča cvičiť každý deň. Neznamená to však, že každý deň máte zabehnúť 5 km alebo intenzívne cvičiť.
Podľa Makwanu je ideálne cvičiť 3 až 4-krát týždenne. Ak sa vám podarí viackrát, je to skvelé. Každý deň však nie je potrebné cvičiť, pretože telo potrebuje aj čas na relaxáciu.
Pozri aj: Vzťah a tolerancia: Je správne pomenovať to, čo nechceme tolerovať?
Ako dlho by ste mali cvičiť?
Predstava, že niekoľko hodinové cvičenie vás dostane do formy, je mylná. Príliš dlhé cvičenie totiž môže viesť k únave, alebo môže spôsobiť zranenie.
„Cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 90 minút,“ radí Makwana. Podľa trénera je ideálne cvičiť 60 až 90 minút. Lepšie je cvičiť kratšie a častejšie ako len raz do týždňa nepretržite 3 hodiny.
Aké cvičenia sú najlepšie pre začiatočníkov?
Ak ste dlhšie necvičili, podľa Makwana je na začiatok vhodný silový tréning. Začiatočníci by sa však nemali pokúšať posilňovať sami. Oslovte preto odborníka, ktorý vám ponúkne rôzne formy, ako začať. Určite sa aj medzi vašimi priateľmi nájdu tí, ktorí už pravidelne chodia cvičiť, a radi vám pomôžu v začiatkoch.
Môžete posilňovať dva alebo tri dni po sebe?
Silový tréning sa neodporúča vykonávať niekoľko dní po sebe, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie. A práve ten im môžu poskytnúť dni, kedy necvičíte.
Makwana na začiatku vašej tréningovej cesty odporúča medzi cvičením aspoň jednodňovú prestávku, aby sa svaly efektívnejšie zotavili. Silový tréning by ste preto mali miešať s kardio cvičeniami.
Neprehliadni: Kardio joga: Nové cvičenie, ktoré spája relax a intenzívny tréning
Je spánok dôležitý?
Makwana upozorňuje, že spánok je absolútne kľúčový pri zotavení po silovom cvičení, ak chcete byť silnejšia a lepšia.
Nedostatočný spánok môže viesť k túžbe po jedle, čo môže následne spomaliť proces chudnutia. Preukázali to aj štúdie, ktoré uvádzajú, že nedostatok spánku môže zmeniť hladiny hormónov chuti do jedla, čo vedie k zvýšenému pocitu hladu.
Ako dosiahnuť svoj cieľ v cvičení?
Ak ste si stanovili určitý cieľ pri cvičení, Makwana dáva jedno odporúčanie, ako ho najlepšie dosiahnuť: „Postupne zvyšujte záťaž každý týždeň.“
Odporúčame: Nie je bolesť ako bolesť. Viete, ako liečiť rôzne bolesti hlavy?
